坚持力量训练,能练出肌肉身材吗?3个方法帮你练出发达的肌肉

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花了钱办了卡去健身锻炼,你真的物尽其用了吗?健身,你只会进行有氧运动吗?去健身房锻炼的人,力量区域的训练一定不能忽略。

坚持健身,不仅是为了减脂瘦下来,更是为了拥有一副出色的身材线条。而想要拥有出色的身材线条,不能只做有氧运动,而需要多做力量训练增肌,提高肌肉维度,才能打造男生的倒三角、腹肌身材,女生马甲线翘臀身材。

坚持力量训练,就能练出肌肉身材吗?那可不一定,增肌训练需要技巧,盲目训练只会让你事倍功半,肌肉发展到一定维度就会受到限制,增肌瓶颈期也容易出现。

女生不用害怕力量训练,肌肉块并不容易练出来,适当的力量训练可以塑造更好看的身材曲线

而大肌肉块头的雕刻,你需要付出比普通人多几十倍的努力,选对正确的方法,不断提高负重水平、补充蛋白质、常年如一日的努力才有可能出现。

想要雕刻饱满肌肉身材的人,可以从这几个方法入手,帮你提高肌肉生长速度,突破增肌瓶颈期!

方法1、分肌群训练

身体各大肌群需要合理分配,而不是每天锻炼。我们可以根据自己的时间进行二分化、三分化锻炼,这样可以轮流安排肌群休息,每个肌群训练后需要安排2-3天的休息时间,促进肌肉修复。

身体可以分为、肩、大腿小腿、腹肌、手臂等肌群,如果你一周4练,可以安排二分化训练,比如一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,一天休息,3天一个循环进行训练。

每个目标肌群可以安排4个以上的动作进行全方位锻炼,选择10-15RM的重量,每次合计20组左右,就能重复撕裂肌肉纤维,提高肌肉维度

方法2、训练前后要补充营养

增肌期间,身体的热量消耗会比平时更高,我们也要注意提高热量的摄入,才能给肌肉提供足够的营养,提高增肌效率。

健身训练前后补充营养,可以给肌肉足够的能量,这个时间段脂肪的合成率也是最低的。我们可以在健身前半小时补充一根香蕉、一勺蛋白粉,健身后半小时补充一个水煮蛋、2片全麦面包,这样可以给身体提高足够的能量,促进肌肉生长。

方法3、循序渐进地提高负重

增肌训练的时候,负重并不是一成不变的,随着肌肉的发展,你的力量水平就会慢慢得到提升。这个时候训练就会越来越得心应手,同样的训练计划完成得也会越来越顺畅。

想要进一步提高肌肉维度,你就不能让身体处于舒适区,而要重新测试目标肌群的力竭重量是多少,重新匹配负重,才能进一步刺激肌肉维度的提高。

一般一个健身计划坚持2个月左右,就要重新调整计划了,那么,你的训练计划多久没有变化了呢?

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