单纯控制饮食或者运动减肥法,真的很难坚持,怎么做才能轻松瘦?

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一位女士,减肥前体重62公斤,计划1个月减轻3kg体重。是选择单纯控制饮食,还是单纯的运动减肥,还是适量控制饮食结合运动的方式,我们先不做选择,先分析一下。


这位女士,一个月减轻体重3kg,意味着每周需要减重0.75kg,每天需要有800千卡的能量空缺。

一、控制饮食的减肥方式

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》:18—49岁轻体力活动女性的能量需要量为1800千卡,男性为2250千卡。

当然了,由于遗传因素、基础代谢率、体型等的差异,每个人和每个人的能量需要量不同。我们姑且按照正常的推荐量来计算吧。

如果该女士一天的能量推荐摄入量为1800千卡。而一个月减轻3公斤的体重,则每个月需要有800千卡的能量空缺。只调整饮食,需要在1800千卡的基础上减掉800大卡。

如果一日能量比正常量少500-600大卡,无论怎么吃,身体都不会感觉到满足。该女士如果减肥之前身体条件比较好,营养储备丰富,那么短期可以坚持一阵子。但是如果减肥之前本身身体条件就不好,加上营养储备不良,这么吃很容易造成营养不良和食欲暴增。

具体有哪些危害呢?

  • 蛋白质摄入不足

蛋白质是组成人体的重要成分之一,我们的一切细胞都由蛋白质组成。如果蛋白质摄入不足,那么我们的皮肤会变差,抵抗力会下降,由蛋白质构成的肌肉会减少,以及会导致由蛋白缺乏造成的水肿等等

  • 钙摄入不足

骨钙丢失会影响身姿的挺拔,时间久了也会容易弯腰驼背

  • 铁、锌等其他营养素摄入的不足,也会让人气色差,皮肤黯淡无光

因此,减肥的时候,要有适量的热量缺口。热量缺口太大,一方面很难坚持。另外一方面减肥后,一旦饮食恢复,很容易反弹。将之前的努力化为虚有。这又是何苦呢。

二、单纯运动减肥法

1、容易放弃

很多人之所以超重或者肥胖,有一部分原因是平常缺少运动造成的。如果我们文章中的女士要采取纯运动的方式减肥,那么每天由运动负责的能量缺口为800千卡。

我们看看800千卡怎么运动,

一个56公斤标准体重的女性,需要慢跑2个小时,或者以3km/h的速度,步行5.7个小时,需要做瑜伽3.5个小时。

从不运动到一下子这样的运动强度,依从性差,往往因为难度大而轻易放弃。

2、热量差很容易被饮食抵消

在减肥的时候,不控制饮食,运动所消耗的热量很容易被饮食所抵消。

比如,辛辛苦苦一天所消耗的800大卡能量,吃一个中等个子的汉堡就600大卡,再来一个小甜筒就200大卡。

正所谓,热量摄入太容易,而且很舒适;热量消耗太累,而且很痛苦。

三、适量控制饮食结合运动才能有效减肥

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》指出,控制饮食与增加运动相结合可以克服因单纯减少膳食能量所产生的不利作用。并且可以避免能量过低而导致的基础代谢率下降的情况,达到更好的减重效果。另外,积极的运动可以防止体重反弹,改善心肺功能,产生更多的健康效益。

该女士如果以这样的方式减肥,可以每天膳食能量减少400大卡,运动消耗400大卡。

这样在设计减肥食谱的时候,可以安排高饱腹感、高营养素密度的饮食,保证蛋白质、维生素、矿物质的充足,尽可能把一切不良影响降到最低限度。

运动所消耗的400大卡,在平常运动量的基础上,上下班步行30分钟,消耗120大卡。打羽毛球30分钟,消耗150大卡。做瑜伽半个小时,消耗130大卡。

减肥其实就是不断调整的过程,用一些好的习惯去替代我们已经发现或者未曾发现的坏习惯。那么只要按照好习惯来做,我们自然而然就会瘦下来。

预祝减肥成功!

参考文献:

[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].中国标准出版社:北京,2014:12.

[2]范志红.吃出健康好身材[M].北京科学技术出版社:北京,2019:104.

[3]中华人民共和国卫生部疾控制司.中国居民成人超重和肥胖症预防控制指南[M].人民卫生出版社:北京,2004:23.

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