四个月，从138斤体重减到106斤，我只做了 6 件事！

花了四个月时间，从138斤体重减到106斤，我只做了6件事，体重就咔咔下降了！

1、我做到了定时三餐，其他时间尽量不吃东西

坚持三餐定时，可以让身体形成规律的代谢节奏，避免“随时进食”打乱血糖和饥饿素水平，减少非计划热量，是控制总摄入的关键一步。

我每天固定在早、中、晚三餐吃饭，饭吃八分饱就停下来，平时不随意加餐、不吃零食、不熬夜吃夜宵，这样可以减少额外热量摄入。

如果真的饿了，选择低糖、低卡、高纤维的健康食物，如1个苹果 / 1个番茄，避免摄入过多的热量。

2、我保证每天吃够一斤蔬菜

各种不同的蔬菜具有高纤维、低热量的特点，可以增强饱腹感，减少主食和肉类的过量摄入，有助于肠道蠕动，促进废物的排出。

以前我一天都吃不了200克蔬菜，为了瘦下来，我每天吃够一斤蔬菜，吃饭的时候先吃一份蔬菜再吃其他食物，这样可以更好的控制血糖，创造热量缺口，促进脂肪的分解。

3、我尽量在7点前完成晚餐

以前的我坚持八九点才吃晚餐，而晚餐吃得晚的人减肥速度不如晚餐吃得早的人。为了瘦下来，我将晚餐提早到了7点前，并且晚餐内容尽量清淡，避开油炸、红烧等重口味食物。

饭吃七分饱就停下来，这样可以有限控制热量摄入，还能给肠胃足够的时间消化，睡觉的时候可以带着空腹感入睡，有助于身体燃烧更多脂肪。

4、我每天会安排10分钟开合跳和100个深蹲

深蹲、开合跳这2个动作是低门槛、高频率、有效燃脂+塑形的动作，不需要出门在家就能开启锻炼。每天10分钟开合跳、100个深蹲训练，每天15~20分钟提升日常热量消耗，帮助打造紧致线条，可以养成运动的习惯。

10分钟开合跳可以燃烧120-150大卡热量，训练后身体会处于高代谢水平持续消耗卡路里，而深蹲可以锻炼下肢肌群，每次100个深蹲可以分多组完成，循序渐进提升训练强度，可以进一步提升肌肉维度，提升基础代谢值。

5、我每天喝8杯水

水是零卡路里的“减肥神器”，每天喝够8杯水，一杯水在250毫升左右，可以加快代谢，赶走假性饥饿感，降低暴饮暴食几率。

建议，早起一杯水，饭前一杯水，久坐一小时起来喝一杯水，下午可以用茶水代替各种含糖饮料，睡前2小时则要减少喝水量，避免频繁起夜影响睡眠。

6、我会在餐后刷牙

以前饭后总是不自觉会吃上零食，而各种饼干、蛋糕、奶茶、坚果等，这些看似“健康”或“无害”的食物，其实隐藏了大量热量。

为了避免餐后吃东西，我会在饭后及时刷牙。刷牙后，口腔变得清新干净，潜意识里你会觉得自己“已经完成了进餐流程”，不再处于“还想吃点什么”的状态。