体重从141 减到 112，总结：养成5个生活化行为，体重就嘎嘎下降

真正可持续的减肥，一定不是靠极端节食或疯狂运动，而是一些融入生活的燃脂习惯。一个小姐姐的体重从141斤 减到 112斤，体重下降29斤后总结：减肥只需要养成5个生活化行为，体重就嘎嘎下降了！

行为1、吃好三餐，清淡饮食

小姐姐平时爱吃外卖、经常聚餐，而过于放纵、大鱼大肉的行为，容易增加肠胃负担，导致热量过剩，身材更容易发胖。

为了瘦下来，小姐姐学习了健康的饮食模式，学习自己做饭代替外卖、聚餐，这样可以自己搭配食材，控制油盐的摄入。

小姐姐做饭会保证每餐有1/2的蔬菜，可以补充膳食纤维，提升饱腹感，减少对高热量食物的摄入，主食则要控制好分量，每餐一拳头不要超标。

烹饪的时候遵循低油盐原则，多选择清蒸、水煮、白灼等健康的方式，可以减少不必要的热量摄入，还能提升味蕾敏感度，身体会逐渐适应健康的饮食模式，有助于持续瘦下来。

行为2、不靠零食续命，用水果代替

小姐姐以前习惯在三餐之余吃各种零食、甜品，尤其是薯片、爆米花、饼干、奶茶等热量高，脂肪也容易堆积起来。

想要可持续性瘦下来，就要规律吃三餐，不跳过早餐、晚餐，才能更好的稳定食欲，减少对加工零食的欲望，更有效控制热量摄入。

三餐之余饥肠辘辘想吃零食的时候，小姐姐会选择吃一份苹果、圣女果等天然、低热量的水果，这样可以补充维生素、膳食纤维，减轻身体负担，更好的创造热量缺口。

行为3、放慢吃饭速度，八分饱就停下来

以前小姐姐吃饭总是吃得特别快，吃饱了才停下筷子，这样容易不自觉过量进食。后面小姐姐学习了健康的饮食方式，那就是细嚼慢咽，充分感受食物美味，让大脑可以有时间接收饱腹信号（大概需要20分钟左右）。

吃饭的时候也不吃太饱，大概八分饱就停下来，也就是吃到不饿了，吃饭速度变慢的时候就停下来，一顿饭下来可以少摄入15%左右的热量摄入，这样不会饿着自己，又能创造热量缺口，实现可持续性减脂。

行为4、从每天快走30分钟开始

小姐姐以前习惯了久坐不动，为了提升活动代谢，她尝试过跑步，但是没有坚持下来。为了督促自己动起来，小姐姐降低了运动难度，改为每天快走半小时，快走强度比较低，容易坚持下来，是可持续的运动方式。

虽然快走的热量消耗没有慢跑高，但是，半小时快走也能燃烧150大卡热量，一个月也能多燃烧1斤多脂肪，日积月累下来也能收获不错的减脂效果。

行为5、每天喝8杯水

研究发现，每天喝水量在2L以上的人，脂肪代谢速度会明显快于喝水量不足1L的人。水是没有热量的，充足的喝水量可以让胃产生充实感，减缓饥饿感出现，更好的控制食欲。

为了瘦下来，小姐姐每天喝水量在8杯左右，一杯水200-300毫升，在早起空腹喝一杯水补充水分，稀释血液浓度，饭前喝一杯水可以降低进食量，下午久坐一小时起来倒一杯水喝，激活身体肌群。