减脂不用戒零食，关键是换个吃法

把零食全戒掉的人，往往在某个晚上一次吃回一周的量。

与其硬戒，不如换一种吃法：选对种类、定好份量、放在合适的时间。

1、零食的作用是什么

两餐间隔超过五小时，血糖会下降，注意力和情绪都会受影响。

一份150千卡以内的加餐，能让下一餐吃得更稳。

完全不吃反而容易在晚餐时补回来。

加餐不是加一顿饭，是补一个缺口。

2、四类可以吃的零食

蛋白类：无糖酸奶、水煮蛋、即食鸡胸，饱腹感最强。

坚果类：每天一小把约10克，热量约60千卡。

水果类：苹果、橙子、莓类，一份150到200克。

蔬菜类：小番茄、黄瓜条，热量极低，适合嘴馋时吃。

3、份量怎么定

加餐总热量控制在150千卡以内，一天最多两次。

坚果用小盒分装，避免抱着袋子吃。

酸奶选无糖的，一杯约100千卡。

水果不超过200克，果汁不算。

4、什么时候吃最好

上午十点半和下午三点半是两个容易饿的时间点。

运动前半小时可以吃一份水果，补充能量。

睡前一小时尽量不吃，避免影响睡眠。

正餐吃得够时，可以跳过加餐。

5、哪些零食要避开

薯片、饼干、蛋卷这类高油高盐，一包就超过300千卡。

奶茶一杯常有400千卡以上，糖分也高。

果干糖分浓缩，一小把热量接近一份主食。

标着零卡的饮料可以喝，但别用它代替水和正餐。

6、加餐和正餐的关系

加餐吃得多，正餐就要相应减少，总热量才算得住。

加餐的作用是填补两餐之间的空档，不是再吃一顿。

吃完加餐喝一杯水，饱腹感会更强，也不容易继续吃。

如果连续几天加餐后正餐没减，说明加餐份量偏大了。

把加餐安排在固定时间，身体会形成预期，乱吃的冲动会少。

加餐的本质是节奏管理，而不是放纵的借口。

零食放在看不见的地方，比放在手边少吃很多，这是最省力的办法。

买小包装而不是大包装，一次吃完就结束，不会越吃越多。

嘴馋时先喝一杯水，等十分钟，很多想吃的感觉会自己消失。

加餐前先确认距离正餐还有多久，超过三小时才需要补。

把加餐当成一天的固定环节，就不会临时起意乱吃。

一天两次加餐已经足够，再多就该调整正餐结构了。

常见问题

Q：晚上饿了能吃零食吗？

A：可以，选蛋白类，控制在100千卡以内。

Q：水果干能代替水果吗？

A：不能，糖分浓缩，饱腹感也差。

Q：零卡饮料安全吗？

A：适量可以，但别用它替代水和正餐。

Q：加餐会影响减脂吗？

A：控制总量就不会，反而能减少正餐的暴食。

小结

零食不是敌人，乱吃才是。定好种类、份量和时间，加餐反而成了减脂的帮手。