让脂肪持续分解的 5 个方法，让腰围越来越细

减肚子，不要只会进行卷腹训练了！卷腹是练腹肌的无氧动作，并不是用来减肚子的。你要明白：减肚子跟练腹肌是两回事，不能混为一谈。

减肚子的关键是制造热量赤字，只有保证热量输出大于热量摄入，才能持续分解脂肪，有效降低体脂率，减掉腰腹多余脂肪。

学习让脂肪持续分解的 5 个方法，让腰围越来越细：

1、吃够基础代谢值

减肥不要一味的少吃、挨饿，如果一天只摄入几百大卡，会让身体进入节能模式，主动减少热量输出，肌肉也会流失，基础代谢值就会下降，最后反而容易越减越肥。

无论想要减肚子还是降低体脂率，你都要保证每天吃够基础代谢值，才能保证身体的最低营养需求，保持代谢动力。

基础代谢值占身体总代谢的65%-70%左右，减肥期间，我们要保证热量降低幅度不超过30%，最好控制在20%左右，比如平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间控制在1600大卡左右，这样每天可以少摄入400大卡，促使身体分解体内储备能量，实现体脂率下降、腰围的缩小。

2、聪明的吃

想要健康的瘦下来，并不是单一饮食、拒绝主食、水果代餐，而要学会聪明的吃。211饮食是公认的减脂餐搭配，可以保证营养均衡，让你健康的瘦下来。

211饮食法则不用刻意计算热量值，是一种可持续性的减脂方式，你只需要每餐搭配做到1/2为高纤维蔬菜，1/4优质主食，1/4高蛋白食物，饭吃七八分饱就停下来，戒掉三餐之余各种加工零食、含糖饮料，就能实现减脂的目的。

3、每天10分钟开合跳

开合跳这个跳跃式动作可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态。10分钟开合跳相当于20分钟以上慢跑，燃脂效率高，还能高效燃烧内脏脂肪，塑造平坦小腹。

相比于长时间的户外慢跑，开合跳这个动作在家就能开启锻炼，不受天气影响，利用碎片化时间就能实现燃脂的目的。

4、多做力量训练

减肥不要只顾着进行有氧运动，还需要加入力量训练来锻炼肌肉，肌肉量的提升能提升基础代谢，让你在静息状态下也能消耗更多热量，还能塑造更紧实的身材线条。

每周2-3次全身性的抗阻力训练，重点锻炼大肌群（如深蹲、硬拉、俯卧撑）和核心（如平板支撑、卷腹），每次30分钟左右。

5、戒饮料、酒精

平时爱喝奶茶、啤酒的人更容易出现啤酒肚，液体热量没有什么饱腹感，各种奶茶、可乐的摄入会导致血糖波动，喝完饮料后没多久你容易持续强烈饥饿感，这时就会吃上各种加工零食，这样会导致脂肪进一步堆积。

而爱喝酒的人会搭配各种下酒菜，一顿酒下来会导致热量过剩，久而久之内脏脂肪会超标，更容易出现啤酒肚。

想要减掉啤酒肚，就要戒掉含糖饮料跟酒精，多喝无热量的温开水、茶水，充足的喝水量有助于脂肪的分解，更好的控制腰围。