6个行为提升代谢，坚持下来，你也能养成易瘦体质！

胖子都希望拥有瘦子的“易瘦体质”，这样可以吃自己喜欢吃美食，却不用担心发胖。其实，大部分人的体质都是后天养出来的。一些生活恶习会伤害代谢，让你喝水也发胖，而一些自律行为可以提升代谢，让你远离发胖困扰。

学习这6个自律行为，提升代谢，你也能养成易瘦体质！

1、主动多喝水

平时爱喝饮料的人，容易喝成高血糖，导致胰岛素抵抗，脂肪更容易堆积起来，而爱喝水、主动多喝水的人，可以避免多余糖分跟热量的摄入，有助于身体新陈代谢跟废物排出，身体可以更加高效运转，有助于易瘦体质的打造。

建议，每天喝水量不少于1500毫升，再喝2-3杯茶水代替含糖饮料，可以起到抗氧化效果，并且排出体内多余水分。

2、吃饭速度慢一点

吃饭狼吞虎咽的人，容易过量进食，肠胃负担也会比较大，吃饭速度慢一点，细嚼慢咽有助于食物的吸收跟消化，大脑也能及时接收饱腹信号，有效控制进食量。

想要养成易瘦体质，我们需要放慢进食顺序，一口饭咀嚼15次以上，八分饱状态就停下来，这样比较健康的吃法，也有助于易瘦体质的打造。

3、要摄入优质蛋白

蛋白质食物的食物热效应比较高，即身体消化蛋白质需要消耗更多能量（约占总热量的20-30%），而消化碳水和脂肪只消耗5-10%。

想要塑造易瘦体质，我们需要补充优质蛋白，蛋白质能维持肌肉量，还能有效抑制饥饿感，让你在正餐之间不容易乱吃东西。

每餐要补充一掌心高蛋白食物，比如肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）、瘦牛肉等都是极好的优质蛋白来源。

我们要尽量将蛋白质均匀分配到三餐中，例如早餐吃鸡蛋/喝牛奶，午餐和晚餐吃一掌心的肉或鱼。

4、只吃三餐，拒绝下午茶跟宵夜

我们可以看到瘦子是很少吃零食跟宵夜的，而胖子三餐之余喜欢吃各种零食，而频繁进食（尤其是高碳水的零食）会导致胰岛素频繁分泌。而高水平胰岛素会抑制脂肪分解，促进脂肪堆积。

想要打造易瘦体质，我们要适当延长禁食时间，让肠胃有足够的时间完成消化、吸收和排空食物，这样才可能启动细胞自噬等修复机制。

我们要做到规律吃三餐，而下午茶和宵夜尽量戒掉，有的时候饿了就选择苹果、黄瓜等低热量天然的蔬果代替，这样可以减轻肠胃负担，还能避免热量过剩的问题出现，身材自然会保持得更好。

5、力量训练不可少

力量训练是提升基础代谢的有效方式，多做力量训练可以提升肌肉量，肌肉的生长可以让你一天下来比别人燃烧更多卡路里，脂肪自然不容易堆积起来。

每次安排30分钟的力量训练后，肌肉会处于受伤跟撕裂状态，为了修复肌肉，身体会在长达24-48小时内持续保持较高的代谢率，这被称为“运动后过量氧耗”。

因此，想要打造易瘦体质，就要多做力量训练，2-3天锻炼一次，可以从深蹲、弓步蹲、平板支撑、卧推、山羊挺身等复合动作来进行增肌，随着肌肉的生长，你的基础代谢值会提升，身材也会逐渐变得紧实起来，看起来也会显瘦。

6、睡眠要充足

睡眠不足会透支健康，加速身体衰老进度，你容易变易胖体质。而充足的睡眠可以降低饥饿素、皮质醇水平，深度睡眠状态可以促进生长激素分泌，这些激素可以加速身体新陈代谢，减少脂肪堆积，第二天你会感到疲劳、没有精神，而疲惫的大脑会更倾向于选择能带来即时满足感的高糖高脂食物，身材就容易进一步发胖。

想要打造易瘦体质，一定要保证充足睡眠，充足的睡眠可以让你第二天精力满满，身体新陈代谢水平更高效，食欲也会更稳定，身材也会保持得更好。