当体重不下降时，尝试这5个方法，让你继续瘦下来！

减肥刚开始的时候，燃脂效果是很明显的，但是，坚持一段时间后，你会发现减肥效率越来越差，无论是延长运动时间还是进一步减少热量摄入，体重都下降得不明显，这可能是身体逐渐适应了减肥模式，导致减肥陷入了瓶颈期。

当体重不下降时，尝试这几个方法，让你继续瘦下来！

方法1、加入力量训练

减肥期间，当你过量进行有氧运动的时候，肌肉也会有所流失，这会导致基础代谢值下降，减肥效率也会越来越差。

想要保留住肌肉，保持旺盛的基础代谢值，我们需要加入力量训练来提升肌肉维度（每增加一公斤肌肉，身体每天会多消耗约50-70大卡的热量），同时缩短有氧运动时长（不要超过一小时）。

一周安排2-3次力量训练，比如每次安排100个深蹲、100个（跪姿）俯卧撑，分组完成，循序渐进提升训练强度，可以有效激活身体肌群，提升燃脂效率，并且降低反弹几率。

方法2、更换有氧运动

长期进行单一的有氧运动，会让身体逐渐适应运动模式，热量消耗就会下降，燃脂效率就会越来越差。

这个时候我们需要打破身体的舒适区，就要更换有氧运动，选择燃脂效率更高的跳绳、开合跳、HIIT训练、Tabata训练，这样可以促使身体燃烧更多卡路里，而每次进行高强度训练后，身体会处于超氧耗状态，持续消耗卡路里，身材也会持续瘦下来。

方法3、进行高低碳水循环饮食

长期低碳饮食可能导致 leptin（瘦素，一种抑制饥饿、提升代谢的激素）水平下降，让身体进入“节能模式”。

而高低碳水循环饮食，既能保证训练时的能量和肌肉恢复，又能在休息日有效燃脂，同时“欺骗”身体，防止代谢适应。

我们可以在高碳日，适当提升碳水主食的摄入量（比如：从平时的一天2碗米饭提升到3碗），同时安排在力量训练日，为训练供能并促进肌肉恢复。在低碳日降低主食的摄入量（比如：从平时的一天2碗米饭减到1碗），可以在休息日或有氧日，减少碳水，增加蔬菜和蛋白质的摄入。

方法4、补充优质蛋白

在减脂期，我们要注意补充足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品、蛋白粉等，这些食物的饱腹感强，可以更好的稳定食欲，避免摄入过多热量。

高蛋白食物的食物热效应高，身体消化蛋白质本身就需要消耗更多能量，还能防止肌肉流失，从而稳住代谢率。

建议，每餐要补充一掌心高蛋白食物，比如100-150克的鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋或者牛肉，将蛋白质均匀分配到一日三餐中，可以提升食物吸收率。

方法5、保证充足睡眠

睡眠不足会导致体内皮质醇、饥饿素水平提升，让你更容易偏爱高热量食物，还容易促进脂肪堆积（尤其腹部），还会导致生长激素分泌减少，从而影响脂肪分解和肌肉修复。

减肥瓶颈期，一定要做到早一点睡觉，争取每晚睡够7-9小时，充足的睡眠可以促进激素的正常分泌，第二天可以更好的稳定食欲，身体新陈代谢水平会更快，有助于肌肉合成跟脂肪的分解。