隔天一组开合跳、深蹲、俯卧撑，坚持3个月，你会发生什么变化？

天气太热，无需出门，在家健身只需要掌握3个动作，就能帮你实现增肌减脂的目标，这3个动作分别是开合跳、深蹲、俯卧撑。

开合跳是一个公认的热身动作，可以激活四肢跟腰腹肌群，并且提升心率，让身体快速进入运动状态，并且燃烧身上多余脂肪。开合跳时，双腿要打开，双手向头顶靠拢，落地时要膝盖微屈，脚尖先着地，以缓冲冲击。从30-60秒开始，组间休息1分钟以内，重复4-5组。

深蹲可以锻炼臀腿肌群，修饰臀腿比例，深蹲时需保持宽距站姿，膝盖对准脚尖，关节不要内扣，臀部发力向后坐。进阶训练可以进行负重深蹲、深蹲跳跃或者改为弓步蹲。每次进行10-15次，重复5组。

俯卧撑可以锻炼上肢肌群，修饰上肢线条，新手从靠墙俯卧撑、跪姿俯卧撑开始训练，俯卧撑时需身体成一条直线，不要塌腰或撅屁股，下放时手肘与身体呈45度。每次进行10-15次，重复5组。

那么，平时久坐不动，缺乏锻炼的人，保持隔天一组开合跳、深蹲、俯卧撑训练，坚持3个月，你会发生什么变化？

1、身材的变化

平时缺乏锻炼的人，每天安排这3个动作，可以提升热量消耗，并且激活身体肌群，提升基础代谢值，可以起到增肌减脂的效果。

开合跳属于有氧动作，而深蹲、俯卧撑属于无氧动作，有氧结合无氧，坚持3个月，你会发现体脂率下降了，虎背熊腰、扁平臀、大象腿的问题改善了，而手臂有线条感了，臀腿比例提升了，穿衣服也变得好看了起来。

2、体态形象

长时间久坐不动的人更容易出现含胸驼背、脖子前倾等问题。而坚持这3个动作可以激活身体肌群，纠正体态问题，比如：

开合跳可以提高肩关节和髋关节的活动范围，改善久坐导致的肩颈僵硬和髋部紧张问题；俯卧撑能强化背部肌群（如菱形肌、斜方肌中下束），将肩胛骨向后下方收紧，对抗圆肩驼背；而深蹲则能改善因臀肌无力导致的骨盆后倾或前倾问题。坚持3个月，你会发现自己的体态变得挺拔了，气质形象也得到了提升。

3、强化心肺功能

随着年纪的增长，心肺功能会逐渐退化，这也是身体机能衰老的一个明显信号。而坚持开合跳可以促进血液循环，提升摄氧量并且降低静息心率。

坚持3个月训练，你会发现心肺功能提升了，体能耐力自然会加强，进行跑步、爬楼梯等运动的时候不容易气喘吁吁，更容易坚持下来，这意味着身体机能在变年轻。

4、力量水平提升了

健身新手的肌肉力量往往会比较薄弱，进行深蹲、俯卧撑容易感到吃力，坚持完一组训练后会感到疲惫，并且出现延迟性肌肉酸疼问题。

而坚持3个月训练后，你会发现自身的肌肉力量在提升，肌肉酸痛感越来越轻，进行深蹲、俯卧撑训练的时候会越来越得心应手，并且可以挑战更大强度的训练，这也意味着你的肌肉维度在提升，力量在增长。

这个时候你可以考虑增加难度（如做爆发式俯卧撑、单腿深蹲）来实现“渐进式超负荷”，让肌肉持续增长。

5、血糖调节能力与代谢健康改善

肌肉是消耗血糖的主要场所，肌肉多的人，基础代谢值也会提升，可以及时消耗体内多余热量。而坚持深蹲、俯卧撑3个月时间，随着肌肉量的提升，身体可以更加高效的利用血糖，胰岛素敏感度会提升，血糖也会更稳定，这可以从根本上改善代谢健康，预防肥胖、2型糖尿病。

6、提升骨密度，关节更健康：

随着年纪的增长，骨密度会逐年下降，关节变得僵硬，不灵活。而深蹲和开合跳这类自重训练，可以提升关节灵活性，还会对骨骼产生良性压力和冲击，有助于提升骨密度，降低未来骨质疏松的风险，让骨骼和关节更强健，让你老年状态双腿矫健，活动自如。