减肥的人,做到这4个要点,让你的身材暴瘦一圈

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  • 来源:我要飞吧减肥网

肥胖的人需要减肥,而减肥需要付出努力。如果你总是放纵饮食,而不控制自己的热量摄入,总是懒于运动,不愿意迈开腿,身材是很难瘦下来的。

随着年龄的增长,30岁后你会发现身体机能开启老化,肌肉流失,身体代谢水平逐年下降,你容易出现热量过剩的情况,身材也会更容易发胖

减肥的人,做到这4个要点,让你的身材暴瘦一圈

第一点、热量摄入降低20%,提高身体热量缺口

减肥的人必须要合理控制卡路里摄入,但是过度节食会伤害健康,导致肌肉流失,诱发易胖体质减肥效果不持久。

合理的方法是:你比平时降低20%的热量摄入,这样既能满足身体基础代谢需求,还能给身体产生热量缺口,让身材慢慢瘦下来。

如果你以前一天的热量摄入是2000大卡,现在可以降为1600大卡,减少400大卡的热量摄入。

第二点、多吃蔬菜少加工食物,提升饱腹

控制热量摄入,你必然会导致饥饿感的出现,为了提升饱腹感,我们要学会聪明地选择食物,延长消化时间。

你可以多吃一些少加工的高纤维蔬菜,比如白菜冬瓜、生菜、西兰花、芹菜、苦瓜黄瓜卷心菜等,这些食物的热量比较低,多吃一点也不会让你热量摄超标。

不过,你要少吃一些过度加工的食物,比如煎炸类的食物,各种加工零食,奶,这些很容易让你一天的热量摄入爆表,不利于减肥。

第三点、坚持有氧运动,提高热量消耗

减肥也需要付出行动,迈开腿来提高卡路里消耗。我们要根据自己的体能素质选择时候自己的运动,刚开始可以从快走结合慢跑开始,一段时间后可以过渡为跑步训练,每周保持4-6次锻炼频率,每次不低于40分钟。

坚持2个月后可以尝试跳绳开合跳等高强度的训练模式,每次只需20分钟就能锻炼肌肉,还能让身体进入超氧耗状态,有效延长身体的燃脂时间,帮你塑造一副更好的身材线条

第四点、每周3次抗阻力训练

减肥期间,你忽略了力量训练吗?力量训练可以有效提升肌肉线条,塑造更好的身材曲线,还能让你的基础代谢水平慢慢提升,从而抑制脂肪的堆积。

我们可以隔天一组抗阻力训练,主要锻炼身体的大肌群即可,让大肌群带动小肌群发展,你可以从深蹲、卧推、划船、 硬拉、推举、俯卧撑引体向上等复合训练动作,你只需要购买一副哑铃就能在家开启锻炼了。

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