6个生活化减脂行为，让我的体重从145斤减到108斤！

行为1、将平时的加工零食改为水分含量高的蔬果

以前总喜欢吃各种薯片、猪肉脯、糖果、曲奇，而这些加工零食的热量可比米饭高得多，是脂肪堆积的元凶。

为了瘦下来，我清空了家里的加工零食，用高水分蔬果（如黄瓜、番茄、火龙果、梨、苹果）代替，这些天然蔬菜的体积大、热量低，咀嚼过程延长饱腹感，同时提供维生素和膳食纤维，可以更好的控制热量摄入。

行为2、用餐盘定量吃饭

很多时候，我总习惯吃饱饭才停下来，于是好吃的食物更是不自觉食欲大开，导致热量过剩而不自知。

为了控制体重，我学会了用餐盘定量吃饭，这样可以避免无意识过量。我用平时装菜的盘子来吃饭，餐盘中保证有1/2的蔬菜，1/4的高蛋白食物，1/4的主食，这是公认的211餐盘法，是可持续进行的减脂餐搭配，可以慢慢养成健康的饮食模式，体重也会持续下降。

行为3：饭后立刻刷牙

饭后刷牙是控制饮食的很好方式，因为清新口气会降低进食欲望，心理上暗示「进食结束」，让人远离零食跟饮料的诱惑，进而控制热量摄入。

每次饭后刷牙，我就不会再吃东西，只会喝温开水、茶水等天然饮品来补充身体水分，促进身体新陈代谢。尤其是晚餐后及时刷牙，可以避免睡前吃零食、宵夜或者甜食，睡前3-4个小时保持禁食模式，有助于身体燃烧更多脂肪。

行为4：保证充足的喝水量

以前是不爱喝水，总是等口渴了才补充水分，然而，当身体缺水的时候可能会出现假性饥饿感，进而产生进食的欲望。

为了更好的控制食欲，我学会了主动喝水，早起先补充一杯水温开水稀释血液浓度，三餐前喝一大杯温开水，可以降低饥饿感，下午疲倦的时候会喝一杯绿茶或者乌龙茶，可以提神醒脑，还能促进身体新陈代谢。

行为5：提升步行数

工作原因我每天坐着的时间超过了10个小时，有的时候比较忙，一坐就是 3-4个小时没有起来活动，久而久之就会出现腰酸背痛、脊椎变形、腰椎突出等健康问题，腰腹脂肪也会进一步堆积起来。

为了改善健康，控制体重，我督促自己每坐着一小时起来活动5分钟，下班后也规定自己走20分钟才能搭车，饭后也会散散步，这样可以提升脂肪酶的活性，还能激活身体肌群，提升身体代谢。每天多走5-6K步，一天下来就能多燃烧150-170大卡的热量，体重自然会慢慢降下来。

行为6：多做深蹲、俯卧撑训练

虽然力量训练无法直接消耗脂肪，却阻止肌肉流失的有效方式，肌肉多的人基础代谢值会越旺盛，燃脂速度就会更快，身材线条也会更紧实。

为了瘦下来后身材比例更好，我会在早起或者晚上的时候做一组深蹲、俯卧撑训练，刚开始是进行徒手深蹲、靠墙俯卧撑，每个动作进行10-15次，重复4-5组，坚持3-4周后就提升组数跟强度，这样可以给肌肉进一步刺激。