热量缺口怎么算，先做减法再谈掉秤

「每天少吃500千卡」这句话人人会说，但500从哪来、怎么算，很少有人讲清。算错缺口，不是越减越慢，就是饿到崩。

1、三块消耗

全天消耗等于基础代谢加活动消耗加食物热效应。基础代谢约占60%到70%，活动消耗20%到30%，食物热效应约10%。以60公斤女性为例，基础代谢约1320千卡，日常活动约300千卡，合计约1650到1700千卡。

2、缺口定多少

减脂期缺口300到500千卡比较稳。低于300效果慢，高于500容易掉肌肉、代谢下降。对应每周掉0.3到0.5公斤，体感也不难受。

3、怎么执行

先算消耗，再定摄入，最后按三格分配：主食占40%到45%、蛋白25%到30%、脂肪25%。每天记录三餐重量，一周算一次平均值，比每天纠结更准。

4、常见问题

Q：运动消耗怎么估算？A：快走30分钟约120千卡，跑步30分钟约250千卡，别高估。

Q：缺口能靠不吃晚饭实现吗？A：可以，但容易集中在夜里暴食。

Q：体重不动就是没缺口吗？A：还要排除水分和便秘因素。

5、小结

先算清消耗，再定300到500千卡缺口，减脂才有可持续的节奏。