8种健康浆果,可以当做减肥水果来吃

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  • 来源:我要飞吧减肥网

浆果是小而柔软的圆形水果,有各类颜色。市面上常见的主要是:蓝色、红色或者紫色。它们味道甜或酸,常用于制作蜜饯、果酱和甜点。

浆果往往具备良好的营养成分,它们通常富含膳食纤维维生素C和抗氧化多酚。因此,在您减肥饮食中,加入浆果可以有助于补充营养,增加营养素密度摄入,长期食用还可以预防和减轻慢性疾病的症状。

1.蓝莓

蓝莓是最受欢迎的浆果,它是维生素K的重要来源。

1杯蓝莓汁(148克)可以提供到以下的营养成分:

卡路里:84大卡

膳食纤维:3.6克

维生素C:16% DV

维生素K:24% DV

锰:22% DV

蓝莓还含有抗氧化多酚,称为花青素。

蓝莓可以通过降低血液中“坏”的低密度脂蛋白胆固醇,从而降低心脏病发作的风险和增强动脉功能以此改善心脏健康

蓝莓还可以降低糖尿病风险。研究表明,蓝莓里面有成分可以提高胰岛素敏感性,并将2型尿病的风险降低26%。

2.覆盆子

覆盆子一般用于甜点居多,是一种非常好的膳食纤维浆果。

一杯覆盆子汁(123克)供应:

卡路里:64大卡

膳食纤维:8克

维生素C:36% DV

维生素K:8% DV

锰:36% DV

覆盆子同样含有抗氧化多酚,称为鞣酸单宁,可以帮助减少游离氧。

研究发现,当骑自行车的人饮用含有覆盆子和其他浆果的饮料时,运动引起的氧化应激反应下降,起到抗氧化作用。

最常使用覆盆子的是美国红葡萄酒跟欧洲红葡萄酒。然而覆盆子有许多的类型,其中黑莓为正品对健康益处最佳。

黑莓可能对心脏健康有益,研究表明,黑莓可以降低心脏病的风险因素,同时还能调理血压和胆固醇含量。

3.枸杞浆果

枸杞原产地中国,用于传统医学,它们是近代才在西方世界流行开来。

28克枸杞提供:

卡路里:98克

膳食纤维粉:3.7克

维生素C:15% DV

维生素A:42% DV

铁:11% DV

枸杞含有较高的维生素A和玉米黄质,这两个成分对保护眼睛健康有非常好的作用。

一项针对150名老年人的研究发现,每天食用14克枸杞牛奶饮品,可以减少因为衰老导致眼睛健康状态下降的情况。枸杞可以很好的提高血液中玉米黄质的水平。

跟其他浆果一样,枸杞含有抗氧化多酚,每天保持喝枸杞汁可以增加健康老年人的抗氧化性,延缓衰老

4.草莓

草莓是世界上最常使用的浆果之一,也是维生素C的最佳来源之一。

一杯草莓汁(144克)提供:

卡路里:46大卡

纤维:3克

维生素C:97% DV

锰: 24% DV

草莓有益心脏健康,事实上,一项针对超过93000名女性的研究发现,每周吃超过3份草莓和蓝莓的人,心脏病发作风险下降30%以上。

草莓对调整血液中的胆固醇、甘三酯和活性氧都有很好的作用,同时能降低炎症化学物质,减少炎症因子,例如:IL-1β,IL-6和C-反应蛋白(CRP)

5.越桔

越桔与蓝莓非常相似,两者经常混淆。越桔原产于欧洲,蓝莓是原产于北美。

一杯越桔汁(100克)提供:

卡路里:43大卡

膳食纤维:4.6克

维生素C: 16% DV

维生素E: 12% DV

许多科学研究证明,越桔能有效减少炎症,经常食用越桔可以帮助心脏病患者或者代谢病综合征风险患者减少炎症反应

另外一项对110名妇女进行的研究发现,吃越桔月1个月时间,心脏病相关的内皮脂标志物水平下降,腰围缩小1.2厘米,重量剑豪了0.2千克。

6.巴西莓

巴西莓是生长在巴西亚马逊平原的棕榈树上,由于拥有高抗氧化作用,经常被制成保健食品补剂使用。

一杯巴西莓汁(100克)的营养提供:

卡路里:70大卡

膳食纤维:5克

巴西莓是抗氧化性多酚最佳来源之一,所含的抗氧化物是蓝莓的10倍多,每日进食巴西莓可以提高血液中抗氧化水平,减少氧化物在身体游离。

此外,每天摄入200克巴西莓,持续1个月,可以减少超重人群的血糖水平,提高胰岛素敏感性,降低血液胆固醇浓度。

7.蔓越莓

蔓越莓是一种对女性非常有益的浆果,略带酸味。日常很少生吃,做成果汁饮品比较可口。

1杯蔓越莓汁(110克)提供营养素:

卡路里:46大卡

膳食纤维:3.6克

维生素C: 16% DV

锰: 12% DV

蔓越莓最著名的益处是它可以降低尿路感染的风险。蔓越莓中的一些营养素可以防止大肠杆菌粘附膀胱或者泌尿壁上,从而降低感染风险。

除了调理尿路感染外,蔓越莓还可以降低幽门螺旋杆菌在壁上停留,对改善胃炎也有到辅助作用。

8.葡萄

葡萄做成的食物非常多,葡萄干、葡萄酒或者一些甜点使用葡萄作为点缀。

一杯葡萄汁(151克)提供营养成分:

卡路里:104大卡

膳食纤维:1.4克

维生素C: 5% DV

维生素K: 18% DV

葡萄抗氧化的主要成分主要在葡萄皮跟葡萄籽里面。研究发现葡萄籽多酚提取物可以降低血压和平衡心率

最后葡萄汁还有益于大脑健康。一项针对25名女性的研究,每天饮用355毫升葡萄汁,持续12周,可以发现记忆力会明显改善。

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2021-04-30

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