减脂餐别只盯着少油，蛋白质要凑够

减脂餐做得很清淡，油也控住了，可下午三点就饿得发慌，这多半不是意志力的问题。

蛋白质吃不够，饱腹感撑不住，身体还会优先丢掉肌肉。把蛋白凑够，比一味减油更有用。

1、为什么蛋白决定饿不饿

蛋白质消化时间长，还能刺激饱腹激素分泌。同样200千卡，鸡胸肉比白粥扛饿得多。

蛋白质不足时，身体会分解肌肉供能，基础代谢下降。

代谢降下来，同样的饮食越到后面越难掉秤，平台期就是这么来的。

运动日可以把蛋白往上加10克，恢复会更快。

2、每餐要吃多少

按体重每公斤1.2—1.6克安排全天蛋白，减脂期取上限更稳妥。

60公斤的人一天约72—96克，分到三餐，每餐20—30克最合适。

一次吃太多吸收效率反而下降，分散开来更划算。

鸡蛋一天1到2个没问题，血脂异常的人按医生建议调整。

3、常见食材含多少蛋白

一个鸡蛋约6克，100克鸡胸肉约24克，100克鱼虾约18克。

100克北豆腐约12克，250毫升牛奶约8克，一小盒无糖酸奶约5克。

按这个表组合：一个鸡蛋加100克鸡胸肉，再加一杯牛奶，一顿就够。

豆制品选原味的，油炸豆泡和甜豆花热量高出一倍。

4、素食怎么凑

豆腐、豆干、豆浆、毛豆、鹰嘴豆轮换，豆制品和谷物搭配能互补氨基酸。

纯素人群每餐蛋白目标可以略高一些，同时注意补充维生素B12。

每天一份豆制品加一份杂豆，是全素饮食里最省事的组合。

牛奶选无糖的，乳糖不耐受可以换成无糖酸奶或舒化奶。

5、省事的蛋白准备法

一次煮六个鸡蛋、一次卤一盒鸡胸、一次蒸一盘豆腐，分装冷藏，三天内吃完。

没有时间做饭时，无糖酸奶加一个鸡蛋也能顶住一顿的蛋白需求。

把蛋白食材放在冰箱最显眼的位置，才不会到点又去点外卖。

把蛋白分配到三餐而不是集中在晚餐，吸收更均匀。

蛋白凑够之后，很多人会发现食量自然下降，减脂餐也不再靠忍。

常见问题

Q：蛋白吃多了会伤肾吗？

A：健康人群按每公斤1.6克以内的量吃一般没有负担，有肾病基础的人需要遵医嘱。

Q：蛋白粉必须买吗？

A：不是必须，食物优先。实在吃不够时再用，一天一到两勺即可。

Q：晚餐吃蛋白会不会不好消化？

A：正常份量不会，睡前两小时吃完问题不大。

Q：蛋白和碳水哪个更管饱？

A：同等热量下蛋白更管饱，但碳水也不能缺，两者搭配最好。

Q：一天吃几个鸡蛋合适？

A：健康人一天1到2个没问题，其余蛋白从肉、鱼、豆制品里补。

小结

减脂餐的重点不是把油压到最低，而是让每餐都有足够的蛋白。蛋白够了，饿得慢，肌肉也保得住。