已瘦36斤后总结：我只是戒了6个发胖恶习

已瘦36斤，我没有刻意节食，没有进行大强度运动，只是戒了6个发胖恶习，身材就瘦下来了：

1、戒久坐不动，保证每天步行 6K 以上

我以前的工作是坐着，一天坐着时间超过了12小时，步行数1000步不到，活动消耗低下，脂肪也容易堆积起来。

为了提升活动消耗，我督促自己每隔一小时起来活动2-3分钟，激活身体肌群，饭后散步15分钟。

一天步行数提升到6K步以上，这样一天就能比平时多燃烧150大卡热量，一个月累计燃烧的热量等于一斤脂肪。

2、戒含糖饮料

以前的我爱喝各种饮料，比如可乐、奶茶、果茶等，一天一杯饮料，热量摄入平均200大卡，一个月就会多摄入6000大卡热量。

为了瘦下来，我用无糖茶水、柠檬片泡水代替各种含糖饮料，一个月就能少摄入 6K大卡不必要的热量摄入，相当于是1.5斤脂肪。

自从改为无热量的温开水、茶水后血糖波动减小了，每天喝水量在2000毫升以上，新陈代谢水平也提升了，吃零食的次数也随之下降了。

3、戒外卖

懒人吃外卖，瘦人多自己做饭。以前的我爱吃外卖，但是外卖和餐馆菜为了好吃，往往会加入过多的油、盐、糖，一道菜下来的热量比家常菜要高得多，吃完后也容易感到口渴，这是体内钠元素过多，身体也容易出现水肿问题。

为了瘦下来，我中午自己带饭，晚上自己做饭，一次备2餐的饭，第二天就能带饭上班了。自己做饭我会减少主食，提升蔬菜分量，遵循一拳头糙米+一掌心肉+两拳蔬菜的搭配，并且选择低油盐、健康的烹饪方式，这样不用饿肚子，一顿饭下来就能减少20%以上的热量，体重也会轻松降下来。

4、戒吃太饱

以前老一辈的人总会劝我们多吃一点，而吃得太多太撑往往会增加肠胃负担，胃容量也会被撑大，长此以往，身体就需要吃更多的食物才能感到饱腹，身材也更容易发胖。

为了瘦下来，我改变了吃饭习惯，吃饭不再吃饱了才停下来筷子，而是八分饱状态，还不是特别饱的时候就放下筷子，这样可以控制胃容量，热量摄入也会有所下降，有助于身体保持热量缺口，体重就会慢慢下降。

5、戒晚饭太晚

以前的我经常加班到八点九点，晚餐也吃得晚，经常会吃上一碗粉、一份烧烤，吃完倒头就睡。

而晚上胰岛素敏感度下降，吃得太晚会导致血糖波动比较大，胰岛素会大量分泌，脂肪就容易堆积起来。

为了瘦下来，我尽量在6点前完成晚饭，睡前保持禁食模式，这样可以让肠胃有时间消化食物，睡觉的时候身体可以主动开启燃脂模式。

6、戒油炸食物

油炸食物的热量密度是很高的，1克油热量 9 大卡，是碳水和蛋白的两倍多。一块炸鸡下锅吸饱油，热量直接翻倍，容易一口接一口吃上瘾。

为了瘦下来，我戒掉了最爱的炸鸡、薯条、油条，而是改为了香煎鸡胸肉、烤土豆、全麦面包，这些升糖慢，热量低的轻加工食物，一天的食用油摄入控制在25克以内，体重也自然降下来了。