6 个方法提升代谢，坚持12周，身材自然会变瘦

6 个方法提升代谢，坚持12周，身材自然会瘦下来：

1、吃够蛋白质

很多人会选择不吃肉来减肥，然而肉中含有丰富蛋白，蛋白质属于大分子食物不容易被分解，可以提升食物热效应（高达20%-30%，意味着身体需要花更多热量来分解），还能有效延长饱腹时间，更好的稳定食欲，是减肥的好帮手。

研究表明，减肥期间补充足量蛋白质可以维持肌肉量，降低暴饮暴食几率，更容易突破平台期。想要提升代谢，维持肌肉量，建议每餐要补偿一掌心高蛋白食物，比如一掌心的鸡胸肉、鱼肉、虾肉等，都是不错的选择。

2、定期进行力量训练

在减肥期间我们需要进行饮食管理，并且加强运动来给身体创造热量缺口，在这个过程中脂肪分解的同时也会伴随着肌肉流失。而定期进行力量训练可以破坏肌肉组织，肌肉吸收足量蛋白质后就会修复得更加粗壮起来。

而肌肉量提升后，自身的基础代谢值也会增加，这意味着身体每天可以燃烧更多卡路里，减肥效率就会提升，而肌肉可以支撑起皮肤，瘦下来后身材会更紧实，不容易出现松松垮垮的形象。

3、三餐要定时

不要为了减肥而选择少吃一餐，这样容易让身体陷入饥荒状态，主动降低热量输出，还会在下一餐开启暴饮暴食模式，导致热量摄入超标。

正确的方式应该是三餐定时，细嚼慢咽，饭吃八分饱，这样让身体知道能量可以及时补充，才能更加高效的运转起来。

4、摄入足量膳食纤维

很多人发胖是由于营养不均衡，比如加工肉类、含糖食品、膨化零食吃得太多，而高纤维蔬菜摄入不足，这样容易导致热量过剩，脂肪堆积。

而提升蔬菜摄入量有助于补充膳食纤维，促进肠道蠕动，加速废物的排出，吃饭的时候先吃一碗蔬菜再吃其他食物，可以减少对肉类、主食摄入量，还能更好的控制血糖水平，降低整体的热量摄入，体重自然会下降。

5、聪明选择碳水主食

不同主食的升糖系数不同，而精制主食会被身体快速分解，葡萄糖会进入血液，导致血糖飙升，不利于代谢健康，脂肪容易堆积起来。

而减少精制碳水（如白米、白面、含糖饮料）的摄入，选择低血糖指数（GI）的复合碳水化合物和全谷物，不如糙米饭、燕麦、薯类、豆类食物富含膳食纤维，消化缓慢，能提供持久能量并稳定血糖，可以降低炎症水平，提升代谢效率。

6、摄入健康脂肪

减肥不意味着要不吃脂肪，我们需要做的是远离劣质脂肪，比如远离油炸食物、红烧菜式、蛋糕、奶茶等含有反式脂肪跟饱和脂肪，不利于健康跟体重管理。

我们应该适当补充优质脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果、鳄梨中的脂肪，有助于维持细胞膜健康、促进脂溶性维生素吸收，并能提供饱腹感，有助于提升代谢。

减肥期间，适当补充Omega-3脂肪酸（来自深海鱼、亚麻籽），还能帮助减少炎症和体内脂肪堆积。