让你快速掉秤的 9 条实用建议

让你快速掉秤的 9 条实用建议：

1、211饮食法则

减肥，不用刻意计算热量，而要学会聪明的吃。你只需遵循211饮食法则，就可以均衡营养，有效控制热量摄入，比如：每餐包含2拳蔬菜 + 1掌优质蛋白 + 1拳主食。举例：一餐可以是西兰花（2拳）+ 鸡胸肉（1掌）+ 糙米饭（1拳）。

2、每餐定量吃饭，用餐盘装好食物

吃饭避免吃饱了吃撑了才停下来，我们可以使用餐盘控制份量，将这一餐要吃的食物装满，这样可以避免二次盛取导致进食过量。

3、细嚼慢咽，延长进餐时间

狼吞虎咽容易过量进食，导致胃容量被撑大。而学会细嚼慢咽，每口咀嚼20~30次，可以给身体足够的时间接收饱腹信号，还能提升饮食满足感，更好的控制胃容量。

4、更换主食

日常应该主动减少精制碳水的摄入，比如米饭、馒头、饺子、面包、糕点等升糖快的主食，改为粗粮和全谷物，比如：糙米、燕麦、藜麦、红薯、玉米、全麦面包，这是主食的膳食纤维丰富，消化慢、饱腹久，血糖波动小，更利于减脂。

5、多步行

步行是被低估的运动项目，对于运动能力比较差、体重基数大的人来说，步行是很好的入门动作，相比于跑步、跳绳，步行更容易坚持下来。

平时久坐不动的人从每天多走5K步开始，一天就能多燃烧160大卡热量，步行速度越快，燃脂的效率也会越高。

6、早一点睡觉，不要熬夜

多睡觉是零成本、无副作用的减肥方法，熬夜过劳容易透支健康，还会让你的食欲变得旺盛，一天下来会摄入更多高热量食物。

相比于熬夜、睡眠不足的人，每天睡够7-9个小时的人可以降低皮质醇、饥饿素水平，提升瘦素水平，夜间可以燃烧更多脂肪，白天食欲也会更稳定，体脂率也会更快降下来。

7、多做深蹲、俯卧撑训练

减肥期间也要重视力量训练，深蹲、俯卧撑这2个动作在家就能开启锻炼，隔天训练一次，从每次50-100个开始（分组完成），循序渐进提升训练强度，可以对抗肌肉流失，保持旺盛基础代谢值，让你瘦下来后身材紧实。

8、饭前一杯水、一碗清汤

液体在胃部停留时间为20-40分钟，饭前10分钟先喝一大杯水或者一碗蔬菜汤可以降低饥饿感，减少正餐的摄入量，不自觉的降低热量摄入，达到减肥效果。

注意，饭后就不要喝水、喝汤了，容易稀释胃液，撑大胃容量，不利于肠胃消化，反而容易变胖。

9、避开下午茶

很多人习惯在下午点上一杯奶茶，吃上各种加工零食（薯片、爆米花、猪肉脯、辣条等），一个下午的热量摄入可能就超过了500大卡，是脂肪堆积的元凶。

减肥的人要管住下午饥肠辘辘的嘴，用一个苹果、一杯茶水、一个番茄代替，可以直接减少几百大卡的热量摄入，给身体创造热量缺口，从而实现减肥的目标。