减肥，学会几个续性减脂行为，让你变瘦后不反弹

减肥，不要靠意志力。人的意志力是消耗品，每天就那么多，拿来对抗饥饿和食欲，迟早透支。

真正能让你瘦下来并且不反弹的，从来不是某个"狠招"，而是培养这些可持续性的减脂行为，体重自然会持续降下来。

1、更换主食，选择低GI值主食

减肥不要选择断碳水，这种方法是不可持续的。碳水是身体不可缺少的营养物质，长期不吃碳水的人反而容易暴饮暴食，人也容易变易胖体质。

建议，更换主食，把原来的精米白面，换成低GI（升糖慢）的主食——蒸土豆、红薯、燕麦、糙米等，属于优质碳水，膳食纤维丰富，消化时间比比米饭、面条、馒头更久，饭后血糖波动小，胰岛素不暴冲，饱腹时间也会更久，脂肪就没那么容易往身上囤。

新手可以选择粗细粮结合着吃，比如米饭少一点，在饭里加一把杂豆，或者这一餐主食吃馒头，下一餐主食吃土豆，每餐一拳头的分量，体重也会慢慢降下来。

2、规律吃三餐，只吃八分饱

减肥不要过度节食，低热量摄入模式往往会伴随着暴饮暴食问题，后期体重容易反弹。科学的减肥方式应该是要规律吃三餐，可以更好的稳定食欲，身体也能更加高效运转起来。

同时，吃饭不要吃撑自己，保持八分饱即可，一顿饭下来可以少摄入15%左右的热量。一个每天吃2000千卡的人，改为八分饱状态，一天就能少摄入300大卡。

长期坚持胃容量可以慢慢缩小，肠胃负担会减轻，炎症和衰老指标都会得到改善，这种饮食方式可以长久坚持下来，效果断食三天再暴食一周有用得多。

3、控制进食窗口，延长禁食时间

减肥，不要跳过晚餐，但是需要早一点吃晚餐，延长空腹时间，可以让你夜间燃烧更多脂肪，比如：晚上7点前结束进食，晚饭后保持禁食模式，不再吃东西，带着空腹感睡觉，身体在禁食12-14个小时左右可以开启燃脂模式。

适当的延长空腹窗口，在8个小时内完成三餐，保持16个小时禁食模式，享受睡前的饥饿感，还能调节皮质醇水平（压力 激素），夜间胰岛素落到最低，身体不容易进入"储能备战"模式，可以进入修复模式。

4、培养运动爱好，而不是追求大强度训练

不要为了减肥而强迫自己去跑步一小时，这种靠意志力硬撑的运动，是无法坚持下来的，反而会让你逐渐排斥运动，最终放弃运动。

正确的方式是：找一项你真的喜欢的、能反复做的运动，比如：跳舞、骑行、羽毛球、爬山、游泳、快走都可以。

减肥新手的你需要的是培养运动爱好，而不是追求高消耗。即使你每天快走30分钟，热量消耗是150大卡，但是，一个月下来就能累计4500大卡热量，这比你一个月只跑步5次（每次一小时）的热量消耗要高。只有把运动变成社交和乐趣，你才能长久坚持下来，收获身材的改变。