坚持做 30 天深蹲，身体会发生什么变化？

30岁后的你有没有发现，随着肌肉的退化（每年肌肉大约流失 0.5%~1%），皮肤开始变得松弛，身材开始走形？怎么才能对抗肌肉流失，保持紧实身材跟皮肤状态呢？

有的人试过深蹲训练，这个动作可以锻炼臀腿肌群（臀大肌、股四头肌、腘绳肌），同时还能激活核心和腿部稳定肌群，可以实现臀腿肌肉的逆生长。

我们来看看坚持30天深蹲的人，身体会发生什么变化？

实验1、一个女生每天坚持保加利亚蹲100下，坚持1个月、2个月、3个月后发现臀线逐渐提升，臀围变得圆润、饱满了起来。

实验2、几位小哥哥每天进行深蹲100次，中间尽量不休息，并且选择小负重训练锻炼，仅仅一个月时间，几个小哥哥的腿部维度得到了增长，最少的增长1.5cm，最多的增长了4cm，双腿明显变得结实了。

深蹲这个动作，效果往往被低估了。深蹲的好处有很多:

1、对抗下肢肌肉流失问题，提升下肢力量跟稳定性，提升平衡能力，有效预防摔跤问题；

2、提升臀腿肌肉量，塑造紧实、出色的臀腿线条；

3、强化关节，稳定髋关节，有效减轻腰椎压力，改善久坐腰部酸痛、腰椎突出等问题；

4、提升基础代谢值，肌肉可以更加高效利用血糖，改善代谢问题。

新手如何开启深蹲训练？

深蹲，不仅有深蹲这一种姿势，还有保加利亚蹲、弓步蹲、深蹲跳跃等各种变式动作，可以帮你全方位、深层次锻炼臀腿肌群，带动腹部肌群一起发展。

不过，新手初期不用追求太多变化，先把标准深蹲做好，2~4周后再逐步加入1~2种变式，每次训练搭配着做。

刚开始进行深蹲，你只需要每天累计50-100个，比如：第一周每天50个深蹲，第二周每天70个，第三周开始100个，一周锻炼 3次的频率，2-3个月就能感觉到屁股变得饱满了，下肢有力量了，爬楼梯双腿有力量了。

想要收获深蹲带来的好处，我们除了需要掌握蹲的正确姿势，避免膝盖和腰背受伤，同时更好地刺激臀腿肌群。

标准的深蹲要点：

1. 与肩同宽或略宽，脚尖稍微外展（约15°~30°）。
2. 保持自然挺直，核心收紧，不要弓背或塌腰。
3. 目视前方或略微向下，不要低头。
4. 下蹲时，屁股往后坐，膝盖不要内扣，要对准第2~3脚趾方向；
5. 下蹲深度，至少大腿与地面平行（理想状态），初学者能到这个深度就很棒。
6. 用脚跟发力，臀部向前推，回到站立姿势。

如果你能一次性轻松完成30个深蹲训练，则可以试试保加利亚蹲：

标准的保加利亚蹲教程：

1. 前脚踩地，后脚放在凳子/台阶/沙发上（高度约30~40cm）；
2. 身体直立，核心收紧，双眼平视前方；
3. 下蹲时，前腿膝盖弯曲约90°，不要超过脚尖；
4. 臀部往后下方坐，感受臀部和大腿发力；
5. 起身时，用前脚脚跟发力，把身体推回站立位；
6. 新手从每侧 10~12个/组，做3~4组 开始，逐渐增加到每侧 20~25个/组，目标一天做100个（左右腿各一半）。