深蹲，被严重低估了！研究提示：每天坚持5分钟，能预防6种疾病

深蹲这个动作，被很多人低估了。

深蹲不仅可以练腿，还能锻炼臀部、核心肌群、下背肌，一个标准的深蹲，可以带动70%的肌群参与锻炼。

深蹲不仅可以强化身体肌群，提升下肢力量，还能防病抗衰老，每天只需要5分钟，利用久坐的间歇就能完成。

研究指出，深蹲是中老年人的最佳健身动作，每天深蹲5分钟，可以预防6种疾病：

1、抗摔倒

老年人随着肌肉流失、骨密度下降，下肢稳定性差，平衡能力下降，更容易出现摔倒风险，会大幅度提升死亡风险。

而深蹲这个动作直接模拟了坐下、站起、如厕等日常动作，能刺激骨骼生长，有效增强行动能力、改善平衡、预防跌倒，并延缓肌肉和骨骼的衰退。

2、改善高血压

深蹲这种无氧运动，可以刺激血管内皮释放一氧化氮，增加血管弹性，还能促进血液回流，减轻外周血管阻力，降低高血压患者的血压水平，效果远胜于有氧运动。

3、降低糖尿病风险

力量训练能增加肌肉量，而肌肉可以更好的利用血糖，有效降低血糖波动，血糖稳定了，胰岛素水平也会更平稳。每周安排3次深蹲训练的人群，可以降低空腹血糖血糖，改善胰岛素敏感性，有效降低糖尿病风险。

4、保护膝盖关节

错误的动作会给关节造成额外负担，增加受伤风险。而正确的深蹲动作不会伤害膝盖，反而可以保护关节。深蹲可以强化肱四头肌的力量，从而减轻关节的压力。

5、改善便秘

深蹲在下蹲的过程中可以促进肠道蠕动，经常进行多次数的深蹲，相当于是天然“肠道按摩”，可以促进废物的及时排出，缓解便秘问题。当然，搭配大量的水分、膳食纤维摄入，可以起到更佳效果。

6、降低老年痴呆风险

规律抗阻训练，可以刺激大脑释放的脑源性神经营养因子（BDNF），可以改善记忆力跟反应速度。而深蹲作为抗阻力训练的黄金动作，坚持训练同样可以强化大脑，提升思维敏捷性，降低老年痴呆风险。

怎么进行标准的深蹲训练？牢记这几点：

1、双腿开距与肩同宽或者略大于肩，挺直腰背，收紧核心肌群；

2、下蹲的时候膝盖不要内扣，而要跟脚尖方向保持一致；

3、下蹲的时候向后坐，感受臀部的发力；

4、下蹲的深度为臀部跟膝关节同高，停顿1-2秒，再恢复站姿。

提醒：

1、对于肌肉力量比较差的初学者，可以从靠墙深蹲或者半蹲开始，进阶训练可以选择负重深蹲、深蹲跳跃、保加利亚蹲等动作加强难度。

2、循序渐进，劳逸结合。初学者每次深蹲进行10-15次，休息1分钟，再开启新一组深蹲，重复4-6组。深蹲训练后休息2-3天时间（给肌肉足够恢复时间），再开启下一轮训练。