6个有效行为，让代谢提升20%，体脂率持续下降

代谢水平决定了一个人每天的热量消耗，代谢水平提升10%，每日可以额外消耗约150至200千卡的热量。

而学习下面这6个行为，可以将自身的代谢率拉升20%，一天多燃烧300-400大卡热量，一个月下来可以多燃烧9000千卡以上热量，相当于可以多减掉1.2斤以上脂肪。

第一个行为：补充优质蛋白

蛋白质的食物热效应比较高，身体分解蛋白质食物比分解主食、蔬菜需要耗费更多的热量，大概需要食物本身20%-30%的热量来分解。

因此，减肥期间，不要忽视蛋白质的补充，蛋白质可以维持肌肉量，促进肌肉合成，并且满足你对肉类的需求，有助于稳定食欲，降低暴饮暴食几率。

建议，每餐吃一份高蛋白食物，大概是一掌心的分量，可以选择鸡胸肉、鱼肉、虾、豆腐、鸡蛋、牛肉等，搭配一份高纤维蔬菜，一拳头主食，这就是一份合格的减脂餐了。

第二个行为：加入力量训练

健身只做有氧运动，会导致身体分解脂肪的同时也会消耗肌肉，不利于提升基础代谢值。而控制有氧运动时间，并且加入力量训练可以有效提升肌肉量。

肌肉量多的人，一天下来会比普通人消耗更多卡路里，更容易打造人人羡慕的易瘦体质，建议，隔天一组力量训练，新手从徒手深蹲、靠墙俯卧撑开始训练即可，每个动作4组，每组12-15次。

第三个行为：适当进行高强度训练

相比于传统中等强度有氧运动（慢跑、快走、健身操等），高强度训练具有耗时短、燃脂效率高的特点，每次只需要20分钟，训练后身体会处于超氧耗状态，持续消耗卡路里。

不仅如此，高强度训练在燃烧脂肪的同时可以锻炼肌肉，避免了肌肉的流失，瘦下来后身材线条也会更紧实。

高强度训练的锻炼方式灵活，在家也能开启锻炼，你可以选择开合跳、高抬腿、深蹲、波比跳等动作，每个动作20-40秒，休息20-40秒的训练方式。在训练的时候，心率需达到最高心率的75% 至 90%之间（最大心率估算公式是220 - 年龄）。

第四个行为：选择低GI值全谷物粗粮

平时我们吃的白米饭、面条、馒头都属于精制主食，而全谷物粗粮属于低GI值主食，比燕麦、糙米饭、全麦面包、玉米、淮山、土豆、红薯等的膳食纤维丰富，可以更好的稳定血糖，给身体提供能量，是代替精制主食的有效行为。

建议，减肥的人可以将50%的米饭、面条改为低GI值全谷物粗粮，有助于降低炎症水平，改善健康状态，让身体更加高效的运转起来，抑制脂肪堆积。

第五个行为：充足喝水量

多喝水是提升代谢的有效方式，喝水不会让你发胖，而喝饮料会让你血糖飙升，脂肪堆积。想要瘦下来，只需要用茶水、温开水等无热量饮品代替各种含糖饮料。

保证每天喝水量在8-10杯之间，多个时间段补充，控制一个月喝饮料次数不超过2杯，可以有效创造热量缺口，实现体脂率的下降。

第六个行为：规律三餐

想要保持稳定代谢，一定要帮忙饥一餐饱一餐的行为，进食没有规律，容易让身体进入“节能模式”，主动降低基础代谢率。

三餐定时定量，保持八分饱状态，这样可以减少肠胃疾病，食欲会更稳定，不容易因为饥饿而出现暴饮暴食稳定，身体记忆进食规律，才能更加高效运转起来，更容易维持好身材。