每次100个深蹲、100个俯卧撑，坚持100天，自身会发生什么变化？

深蹲、俯卧撑在2个锻炼身体肌群的自重动作，在家就能开启锻炼，非常适合健身小白作为入门动作健身锻炼。

那么，每次100个深蹲、100个俯卧撑，隔天一次，坚持100天后，自身会发生什么变化？

1、提升肌肉力量与耐力

刚开始进行深蹲、俯卧撑训练的人会发现，刚开始无法一次性完成20个俯卧撑、20个深蹲训练，每次练完后会出现延迟性肌肉酸疼，需要休息2-3天以上才能慢慢恢复。

而坚持3-4周后，你会发现自己的肌肉力量提升了，从第一天可能分组都做不完，到现在能相对轻松地完成100个深蹲、100个俯卧撑，100天后可以进行负重深蹲、下斜俯卧撑训练了，这意味着你的绝对力量和肌肉耐力会得到了明显的增长。

2、身材线条改变

俯卧撑能打造胸肌、肩膀前束和肱三头肌，你会感觉胸膛更厚实，手臂后侧更紧致，让你上肢线条变得更紧实、出色。

深蹲是“力量之王”，能全面刺激股四头肌、臀大肌和腘绳肌。坚持深蹲训练，循序渐进提升训练强度，你的大腿会变结实，臀部会变翘，整体下肢线条更明显。

深蹲、俯卧撑这2个动作都需要核心稳定，你的腹肌和腰腹力量会无形中得到增强。

3、代谢的提升

深蹲、俯卧撑可以有效提升肌肉量，对抗肌肉流失问题。而肌肉是身体的耗能组织，肌肉量的增加会提高你的基础代谢，意味着你静止时也能燃烧更多热量，有助于控制体脂率，改善肥胖问题。

4、意志力的提升

很多人健身的时候总是三分钟热度，但是坚持不了几天就放弃了。如果你能坚持深蹲、俯卧撑3个月，每天重复这样一个略显枯燥的计划，这对于意志力、自律性是一种挑战。

当你完成100天的健身打卡，你会获得强大的自信心和“我能行”的信念，这种意志力会渗透到你的工作和生活中，更容易取得其他方面的成就。

5、功能性体能的全面提高

在多组数、多次数的俯卧撑、深蹲训练的过程中，血液循环会加快，你的心肺功能会得到提升，身体的协调性、稳定性也会得到全面加强。

你会发现进行其他运动的时候，运动持久力会得到提升，下肢更扎实，在日常生活中，你会感觉精力变得旺盛了，不容易觉得疲惫，整个人变得有活力了起来。

风险提示：

如果深蹲动作不标准（膝盖内扣、下蹲过深或过浅），会给膝关节软骨和韧带带来不可逆转的磨损和慢性劳损，导致髌骨软化、肌腱炎等。

俯卧撑动作不标准，对肩关节、肘关节和腕关节会造成压迫。动作变形（塌腰、耸肩）或过度疲劳，极易导致肩峰撞击、网球肘、手腕疼痛。

如何正确进行深蹲、俯卧撑？

标准深蹲：

• 站姿：双脚与肩同宽或略宽，脚尖自然外展，保持腰背挺直，核心绷紧。
• 下蹲像坐椅子一样往后坐，膝盖朝向脚尖方向，避免内扣
• 深度大腿至少与地面平行（髋关节低于膝关节）。
• 起身：脚后跟发力蹬地，臀部主动收缩发力站直，膝盖不要锁死。
• 初学者从徒手深蹲开始，15-20个一组，分多组完成。进阶训练：负重深蹲、深蹲跳跃、保加利亚蹲、弓步蹲。

标准俯卧撑：

• 俯卧支撑状态：身体保持一条直线，核心、臀部全程绷紧，避免塌腰或撅屁股。
• 手位：双手略宽于肩，手指朝前，手腕在肩膀正下方。
• 下放：控制身体缓慢下放，直到胸部几乎触地，大臂与身体夹角约45-60度（不要完全打开成T字）。
• 推起：胸肌发力推起，回到起始位置，肘关节不要锁死。
• 上肢力量比较弱的人，可以从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑开始训练，15-20个一组，分多组完成。进阶训练：下斜俯卧撑、窄距俯卧撑。

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