跑步，为什么是“黄金5公里”？

跑步，每次多少公里最佳呢？

5公里的跑步距离，是健康、燃脂、耐力提升的完美平衡点，既不会太短（效果有限），也不会太长（过度消耗）。无论你是新手还是老手，都能够驾驭，长期坚持可以带来多个益处。

为什么5公里跑步是“黄金距离”？

1. 时间效率高，更容易坚持

大多数跑者都是普通人，他们要忙于工作跟生活，并没有太多精力进行长时间慢跑。如果你跑步的时间太久，反而无法长时间坚持下来。

而5公里跑步的距离，大概耗时30-40分钟，比较容易坚持下来，因此，5公里是“性价比最高”的跑步距离，适合90%的普通跑者。

2. 促进体脂率下降

刚开始跑步的时候，身体主要是糖原参与消耗，而运动20分钟后，糖原参与比例逐渐下降，脂肪的燃烧比例会逐渐上升。

若跑步时间太短，无法充分调动体内脂肪参与消化，而5公里的跑步距离，可以覆盖最佳燃脂窗口，有效缩小腰围，促进体脂率下降。

3. 提升心肺功能

随着年龄的增长，我们的心肺功能会逐渐退化，而5公里跑步属于中等强度有氧运动，长期坚持下来，可以有效促进血液循环，提升肺活量跟心脏泵血力度，你的身体机能会逐渐变得年轻，运动能力也会逐渐强于同龄人。

4. 释放压力，改善情绪

跑步的过程，也是释放压力的有效方式，身体会释放内啡肽（天然“快乐激素”），降低皮质醇水平（压力激素），有效缓解焦虑、抑郁等负面情绪。在跑步的大汗淋漓中，你会逐渐变得开心、乐观起来。

5、睡眠质量提升，皮肤变好

平时容易失眠，入睡困难的人，可以跑个5公里，释放压力的同时可以放松身心，让身体处于微微疲惫状态，这种状态有助于入眠。

坚持跑步一段时间，你会发现入睡时间缩短了，睡眠深度提升了，白天精神状态更好了，黑眼圈消失了，皮肤状态也变得紧致、有弹性了起来。

跑步5公里的几个要点：

1、避免每天跑步打卡，建议，保持跑一休一的节奏，尤其是新手，给身体休息时间，逐渐去适应跑步的节奏。跑步2周后，可以进行跑3休1的方式，适当提升跑步频率。

2、除了进行跑步外，一周安排2-3次抗阻力训练可以阻止肌肉流失，提升肌肉量，让身材变得紧实。力量训练可以从复合动作深蹲、卧推、硬拉、推举、弓步蹲之类的多关节参与的动作入手，每次安排5-6个动作，每个动作4组，每组15次。

3、重视跑步姿势，避免错误的跑姿伤害关节。正确跑姿：保持前脚掌/全脚掌着地，身体微微前倾，核心收紧，调整呼吸，可以是2步一呼气2步一吸气的节奏。

结论：5公里是“性价比最高”的跑步距离，时间短、易坚持、可强身健体、改善肥胖、释放压力、提升睡眠质量！不如从今天开始跑起来吧，坚持3个月，你会遇见一个全新的自己。