全球公认的5大抗衰老运动

抗衰老运动的底层逻辑是进行抗阻力训练。

抗阻力训练可以阻止肌肉流失，有效提升基础代谢值，让身体机能更加高效运转，既能有效燃脂，还能保护关节组织，减少心血管疾病风险，起到延年益寿的目的。

今天小编要分享的是几种适合在家锻炼的自重动作，也是公认的抗衰老运动：

1、深蹲：

抗衰老原理：

• 深蹲可以刺激下肢大肌群，促进生长激素分泌（抗衰老关键激素）
• 增强骨密度，增强腿部力量和稳定性
• 提高基础代谢，帮助持续燃脂
• 提升身体的线条美，塑造饱满翘臀、紧实大长腿

动作要点：

• 双脚与肩同宽，下蹲时臀部向后坐
• 膝盖不要内扣，下蹲至大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖
• 每组15次，做3-4组

2、俯卧撑

抗衰老原理：

• 强化胸肌、肩部和核心肌群，提升身体的代谢水平
• 预防圆肩驼背，改善体态，塑造挺拔身姿
• 促进血液循环，增强心肺功能
• 增强上肢力量，提升体能耐力

动作要点：

• 手掌略宽于肩，核心收紧，身体成一条直线
• 下落时胸部接近地面，推起时手臂不完全伸直
• 每组10-15次，做4-6组（新手可做跪姿俯卧撑）

3、臀桥

抗衰老原理：

• 激活臀部肌肉，改善久坐导致的臀肌无力、假胯宽、小腹突出问题
• 臀部发力替代腰部代偿，减少腰椎压力，预防腰肌劳损和椎间盘突出。
• 强化盆底肌群，减少漏尿、内脏下垂等衰老问题。
• 提拉臀线，视觉上拉长腿部比例，让体态更年轻。

动作要点：

• 仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，手臂自然放于身体两侧
• 臀部发力将髋部向上顶起，直至肩、髋、膝成一条直线。
• 顶峰收缩2秒，缓慢下落
• 进行4组×15次

4、引体向上

抗衰老原理：

• 刺激垂体分泌生长激素（抗衰老核心激素），帮助肌肉修复、皮肤紧致。
• 强化背部肌肉预防“圆肩驼背”，让身姿更挺拔年轻。
• 增强斜方肌、背阔肌、肱二头肌，延缓“蝴蝶袖”“背部松弛”
• 对抗年龄相关的骨质流失，降低骨质疏松风险
• 加强基础代谢值，减少内脏脂肪堆积（间接抗衰老）。
  

动作要点：

• 双手握杠（正握，略宽于肩），身体悬垂，肩胛骨下沉，避免耸肩。
• 用背部力量（而非单纯用手臂）带动身体上升。
• 下巴过杠，顶峰收缩1秒，再下落。
• 控制速度缓慢下落（2-3秒），避免惯性摆动。
• 初学者可以从直臂悬挂、曲肘悬挂开始锻炼

5、平板支撑

抗衰老原理：

• 强化核心肌群，改善腰腹松弛
• 增强脊柱稳定性，减少腰背疼痛
• 提高代谢率，帮助减少内脏脂肪，缩小腰围

动作要点：

• 手肘撑地，双脚并拢或与髋同宽，脚尖蹬地。
• 身体成一条直线，避免塌腰、撅臀
• 保持30-60秒，做3组（逐步增加时长）

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