4 种中年人最佳健身运动

人到中年，才知道健身的重要性。

人到中年，身体机能逐渐下降，这个时候你会发现，健康才是一个人最大的本钱。而医学研究表明，一个人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动的中年人，患心血管疾病的风险能降低30%。

人到中年，保持运动的习惯，可以促进身体新陈代谢，消耗身上多余脂肪，有助于保持良好的身材，降低患糖尿病、高血压等慢性疾病的几率。

人到中年，适量的运动能促进大脑分泌内啡肽，赶走焦虑等负面情绪，有助于保持积极乐观的心态。

那么，中年人应该选择哪些运动呢？4 种适合中年人的最佳健身运动：

第一种、快走

快走运动比较温和，对膝盖的冲击力极低，安全性高，适合平时缺乏锻炼，体能基础比较差的人进行锻炼。

每天安排30-60分钟快走，能有效强化心肺功能、促进血液循环、帮助控制体重，并对膝关节非常友好。

第二种、球拍类运动

球拍类运动，如羽毛球、乒乓球、网球、匹克球，这类运动有一定的社交属性、趣味性也比较高。进行球拍类运动，几乎要调动全身肌肉进行锻炼，可以提升身体的协调性、灵敏性、反应速度，对抗中年衰老速度。

一周安排2-3次球拍类运动，不但可以锻炼心肺功能，释放压力，还可以锻炼思维敏捷性，是极佳的“大脑运动”，有助于预防认知衰退。

第三种、撸铁训练

撸铁训练即抗阻力训练，可以对抗随年龄增长的肌肉流失（少肌症）问题。通过力量训练增加肌肉，可以提高基础代谢、强壮骨骼（预防骨质疏松）、保护关节、稳定血糖。

中年人开启力量训练，应该从轻重量、多组数开始，学习动作的正确轨迹，再慢慢提升负荷强度，才能降低受伤几率。

力量训练的时候，注重腿、背、胸等大肌群，选择深蹲、硬拉、划船、卧推等复合动作进行锻炼。每周2-3次，目标肌群训练后要休息2-3天时间，才能提升增肌效率。

第四种、慢跑

慢跑是提升心脏功能和肺活量，是预防心血管疾病的有效方式，还有助于管理中年发福，改善胰岛素敏感性。

坚持慢跑可以预防年纪增长出现的骨质流失问题，对抗骨质疏松问题；对于比较压力大、容易焦虑的人来说，跑步还能促进内啡肽分泌，对抗焦虑和压力，提升睡眠质量。

不过，体重基数较大的人要谨慎选择跑步，如果BMI > 28 或明显超重，建议从快走或游泳开始，先减重再尝试慢跑，否则对膝盖伤害风险高。

刚开始跑步时，身体消耗的主要是糖原，脂肪的参与量比较少，运动20-30分钟左右糖原消耗得差不多了，脂肪的参与量就会提升。因此，减肥为主的人，每次跑步时间大于半小时，可以有效提升燃脂效率。