六大公认的健身指南,让你最短时间,涨最多肌肉

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六大公认的健身指南,让你最短时间,涨最多肌肉!



指南一、一周保持1-2次腿部训练

腿部可是人体的根基,深蹲、弓步蹲、腿举等动作能强烈刺激腿部肌群,促进睾酮分泌,而睾酮可是增肌的“得力助手”。健身的人不要忽略腿部训练,但是也不能频繁练腿,一周进行 1 - 2 次的腿部训练,可以强化下肢肌群。

而强壮有力的双腿不仅让您在日常生活中行动自如,还能带动全身肌肉的协同发展,为整体增肌打下坚实基础。



指南二、复合动作优先于孤立动作

复合动作比如卧推、硬拉、引体向上等,它们能同时调动多个肌群参与,比孤立动作更能刺激肌肉生长。

健身的时候,我们要重视复合动作,可以让多个部位协同发力,让肌肉得到更全面、更深入的刺激,增肌效果自然显著。



指南三、每次有氧运动时间不超过半小时

跑步、动感单车、有氧操等有氧运动对于心肺功能有益,但对于增肌来说,可要把握好时间。要知道,过多的有氧会让身体把肌肉当作“能量源”,那可不是我们想要的结果。

建议,每次有氧运动时间控制在半小时以内,既能达到提升心肺功能的目的,又不会过度消耗能量,影响肌肉的合成。



指南四、补充优质蛋白,多餐摄入

蛋白质可是增肌的“基石”,建议,增肌人群每公斤体重至少要摄入 1.5 克到 2 克的蛋白质。优质蛋白,如鸡胸肉、鱼虾、蛋清等,富含人体所需的氨基酸。

蛋白质不要一次性摄入,要分为多餐多个时间长补充,可以提升蛋白吸收率,为肌肉的生长提供了源源不断的动力。



指南五、补充足够的碳水化合物。

增肌,别害怕碳水,它能为您的训练提供能量。足够的碳水化合物能为训练提供充足的燃料,能让您的训练更有劲儿,肌肉生长更迅速。

不过,我们要减少精细碳水的摄入量,而要多吃复杂碳水化合物,如全麦面包、糙米等,既能提供持久的能量,又不会引起血糖的大幅波动,让你增肌的同时,减少脂肪的堆积。



指南六、合理的休息时间,避免过度训练

增肌可不是一味地猛练,过度训练会让肌肉处于撕裂状态,无法修复,影响增肌效率。

我们要合理分配肌群训练,每次训练后,安排适当的休息间隔,每组动作做到力竭,每个部位的训练间隔 48 小时到 72 小时,让肌肉有时间进行“修复跟生长”。

此外,每晚保证 7-9 小时的高质量睡眠,不要熬夜,身体在睡眠状态可以快速修复,变得更加强壮。

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