减腹部脂肪和内脏脂肪方法:2个方面缩小腰围、提升健康水平

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

腰围过大的人,不只是腰腹赘肉多,很大可能是内脏脂肪超标了。

内脏脂肪指的是包围了五脏六腑的脂肪,适量脂肪可以保护器官,而过量脂肪会分泌有害物质,伤害健康深圳堵塞血管。

因此,内脏脂肪超标的人,不但会让身材走形,还会诱发各种健康问题。因此,减肥的关键是减掉腹部赘肉。



怎么知道自己的内脏脂肪是否超标?我们可以通过简单测量腰围的方法来检验,中国男生腰围大于90cm,女生腰围大于85cm,很大几率是内脏脂肪超标了。

怎么才能针对性的缩小腰围呢?单纯的腹肌训练是无法减掉肚腩同时练出腹肌线条的。脂肪的燃烧是全身性的,无法练哪儿瘦哪儿。



想要降低腰围,减掉内脏脂肪,我们需要选择正确的方法:

一、饮食方面

方法1、进行热量管理,保持热量缺口

想要降低内脏脂肪跟腰围脂肪,最简单有效的方法就是降低卡路里摄入。减肥的底层逻辑就是保持热量缺口,体脂率自然会慢慢下降,内脏脂肪也会减少。

不过,过度节食的方法是不可取的。大幅度降低热量摄入只会让身体处于饥荒状态,代谢水平会跟随着下降,不利于减肥的可持续性。

正确的方法是每天热量摄入大于基础代谢值,小于身体总代谢值,一般比平时降低30%左右的热量即可,这样才能满足身体的基础运转需求,相对健康的瘦下来。



方法2、选择低脂肪、高纤维食物

减肥期间,我们要远离不健康的加工食品,尤其是高糖分、高盐分、高脂肪的食物,这些都是让你发胖的元凶。

我们应该多吃一些高纤维蔬菜,每餐蔬菜分量占50%左右,可以促进肠道蠕动,选择一些低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋类食物,有助于肌肉的合成,身体分解蛋白质会花费更多热量,不容易转化为脂肪。



方法3、粗粮代替精细主食

想要抑制脂肪堆积,降低内脏脂肪,我们应该控制碳水主食摄入量,每餐一拳头给身体提供代谢动力即可。

此外,我们要少吃精细主食,改为适量的谷物粗粮,粗粮膳食纤维丰富,饱腹时间长,升糖系数慢,有助于减肥。



方法4、多喝水,代替其他饮品

内脏脂肪超标的人更要多喝水,少喝各种有糖分的饮品。多喝水可以促进血液循环,加速废物排出,有助于内脏脂肪的分解。

建议,每天喝水量在2L-3L,分为8-10杯水,每隔1-2小时喝一杯水,可以减缓饥饿感出现,帮你降低体脂率。



二、运动方面:

方法1、选择全身性的运动

内脏脂肪超标跟腰腹赘肉多的人,不要只做进行腹肌训练,而要选择全身性的有氧运动,才能提升活动代谢,促进脂肪的分解。

我们可以选择慢跑、打球、游泳、爬山、开合跳、跳绳之类的运动,从低强度的运动开始,每天的锻炼时间大于半小时,循序渐进提升训练强度,这样可以避免瓶颈期的出现,有效保持燃脂效率。



方法2、多做力量训练

力量训练可以提升肌肉质量,有助于加强卡路里消耗,打造易瘦体质,同时塑造出色的身材线条。

力量训练除了腹肌训练外,还要加入俯卧撑、引体向上、卧推、划船、硬拉之类的复合动作,这些动作可以锻炼身体多个肌群,提升增肌效率。




方法3、进行自重训练

没有时间进行系统性锻炼的人,要可以从自重训练入手,同时达到增肌减脂的效果,加强代谢水平,同时降低内脏脂肪,提升健康指数。

下面一组居家自重动作入手,可以强化身体肌群的同时,降低内脏脂肪,塑造紧实的腹部线条。

动作一:深蹲开合跳



动作二:登山跑



动作三:深蹲髋外展



动作四:支撑开合跳



动作五:深蹲跳



动作六:曲肘直臂平板支撑



每个动作20秒,坚持3-4组后进行下一个动作,体验肌肉酸疼、大汗淋漓的感觉吧。

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