让肌肉暴涨的几大秘密!(健身小白必看)

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

想要练出肌肉线条,却不知道从何入手?增肌训练一段时间后发现,看不到肌肉痕迹?可能是你方法错了,所谓三分练七分吃,饮食跟训练同等重要。

增肌期间,热量消耗会提升,光练不吃肌肉是无法生长的,光吃不练假把式,只会让你增长脂肪,身材变胖。



下面是健身达人的经验分享:让肌肉暴涨的几大秘密!(健身必看小知识)

1、健身前1小时要加餐,慢碳+蛋白质是最好的搭配,比如:一颗水煮蛋搭配一跟香蕉,一勺蛋白粉+一份燕麦,一块鸡胸肉+2片全麦面包,热量控制在200大卡左右即可。

增肌期间,我们一定要避免空腹锻炼,空腹锻炼力量水平发挥不出来。健身前加餐,选择消化时间比较慢的碳水,可以给身体持续提供能量,还能避免健身的时候身体消耗肌肉,得不偿失。



2、定制适合自己的健身计划。增肌的时候复合动作优先于孤立动作,复合动作可以带动多个肌群一起发展,从而提升增肌效率。

每个目标肌群安排4-5个动作进行全方位锻炼,比如:练胸安排卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、俯卧撑等动作,选择10-15RM的强度,每个动作4-5组,注意组间休息时间不超过45秒,学习动作标准轨迹,让肌肉有正确的记忆,才能降低受伤几率。

每次力量训练的时候,时间要掌握好,控制在40-70分钟即可,可以保证专注力,时间太短无法充分锻炼肌群,而过度训练会让你注意力下降,甚至拉伤肌肉。



3、不要忽略有氧运动,过量的有氧会造成肌肉的损耗,建议,每周安排2-3次有氧运动,有氧在力量训练之后,每次30分钟即可,选择跳绳、健身操、跑步、动感单车,可以抑制脂肪的堆积,同时提升心肺功能,进行力量训练的时候,表现力更出色。

4、训练后30分钟进行加餐,补充快碳+蛋白质,你可以选择2片白面包+一勺蛋白粉,或者一个馒头+一颗水煮蛋,或者一块鱼肉+一把坚果+一根香蕉,热量控制在200大卡左右。

健身后加餐,可以给肌肉生长提供原料支持跟代谢动力,这个时候加餐,脂肪的转化率是最低的,我们应该补充一些消化比较快的食物,避免给肠胃增加负担。


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