没器械怎么练全身？4个居家徒手动作的标准做法和组数次数安排

不去健身房就没法练，是减脂期最常见的借口之一。实际上完全徒手，也能覆盖下肢、上肢推、上肢拉和核心这四个基本动作模式，把全身主要肌群练到。下面4个动作都不需要器械，重点是做法标准和进阶节奏，而不是做得多快。

训练前的5分钟准备

1. 原地踏步或开合跳2分钟，让心率和体温上来。
2. 动态拉伸：髋关节绕环、肩部绕环、弓步转体各10次。
3. 每个正式动作前先做一组低强度找感觉，不要上来就做满。

4个动作的标准做法

（图：深蹲动作）

1. 徒手深蹲（下肢）

• 做法：双脚与肩同宽，脚尖略外展；髋部先后坐再下蹲，膝盖顺着脚尖方向；下蹲到大腿接近与地面平行再起身。
• 要点：全程脚掌踩实，腰背保持自然曲度，不要塌腰；起身时臀部主动收紧。
• 安排：3组×12~15次，组间休息60秒。

2. 标准俯卧撑／上斜俯卧撑（上肢推）

• 做法：手掌略宽于肩，身体从头到脚踝成一条直线；下放到胸口离地一拳再推起。
• 要点：肩胛保持稳定，不要耸肩；肘部与身体约45度夹角更护肩。
• 安排：做不了标准版就用沙发或桌子做上斜版，3组×8~12次。

3. 毛巾划船（上肢拉）

• 做法：双手抓住穿过门缝固定好的毛巾两端，身体后倾，把肩胛骨往中间夹，把身体拉向双手，再缓慢放回。
• 要点：发力时想着"夹背"而不是"用手拽"；身体保持一条直线，别塌腰。
• 安排：3组×10~12次，可在末端停顿1秒。

4. 平板支撑（核心）

（图：健身房力量训练）

• 做法：肘撑地面，肩与肘垂直，脚尖着地，身体成一条直线；收紧腹部和臀部，保持均匀呼吸。
• 要点：腰不要塌下去，也不要把臀部抬太高；一旦塌腰就立刻结束这一组。
• 安排：3组×30~45秒，组间休息45秒。

一周怎么排

• 每周3次（比如周一、三、五），每次25~30分钟，四个动作各做3组。
• 每四周进阶一次：次数达标（比如深蹲能标准做满15次）后增加1组，或把下放速度放慢到3秒。
• 休息日安排：不做力量时可以快走30分钟或做10分钟拉伸，不必强制躺平。

3个容易犯的错

1. 用速度换数量：慢速控制（下放2~3秒）比快速做30个有效得多。
2. 只练肚子：局部减脂并不成立，四个模式都练到，整体消耗和体态改善才明显。
3. 练完不补蛋白质：训练日建议按每公斤体重1.4~1.6克安排，训练后1~2小时内补一份蛋白质更利于恢复。