引体向上，一个"性价比最高"的动作！坚持3个月，你会收获5个好处

引体向上这个动作，是一个"性价比最高"的自重动作，几乎不需要器械：一根单杠，小区、公园、甚至家门框上的简易杠都行。你唯一要做的，是别在第一周就放弃。

如果你能保持隔天一次引体向上训练，每次50-100个，坚持3个月时间，你会收获这些好处：

1、纠正脊椎，改善体态

现代人容易因为久坐导致脊柱变形、含胸、圆肩、头前伸等问题。而引体向上可以锻炼"背阔肌、斜方肌中下束"，提升自身拉力让你把肩胛骨往后、往下收。

坚持引体向上3个月，你会发现脊椎拉回了中立位，腰酸背痛消失了，自己不自觉地"挺"起来了，气质形象都得到了改善。

2、强化上肢，塑造好看的上肢线条

人过了30岁后肌肉开始流失，脂肪也容易堆积起来，肌肉线条越来越不明显。而引体向上这个动作可以刺激背阔肌、二头肌，对抗上肢肌肉退化问题。

坚持引体向上3个月，男生会发现背阔肌变厚实，肩膀看起来会更宽，整个人轮廓一下就立体了。而女生会收获紧致的肩背和清晰的手臂线条，腰看起来更细，穿吊带更好看。

3、提升上肢力量

上肢力量薄弱的新手，可能一个引体向上都拉不上去，这个时候你可以从直臂、曲肘悬挂开始锻炼，逐渐提升上肢力量后再挑战标准引体向上动作。

坚持3个月训练后，你会发现自己可以突破引体向上0的个数了，能够标准的完成5-10个，意味着你的上肢拉力和爆发力已经大大提升了。

而这种"功能性力量"，让你日常活动的时候会更轻松，比如搬家拎箱子、攀岩抓点、把孩子举过头顶，都能更轻松的应对。

4、强化核心，保护腰椎

引体向上对核心的覆盖，比卷腹、仰卧起坐这种只练腹直肌屈曲的动作，全面得多。引体向上训练的时候，人要悬垂在杠上、身体不晃地拉上去，靠的是腹部、下背、骨盆底肌全程收紧。每一次标准的引体向上，都是一次核心等长收缩训练。

坚持引体向上3个月，你的深层核心会变结实，核心强，腰椎才有"护甲"，这个时候你会发现久坐一天腰不酸了，弯腰搬东西腰板也稳了。

5、促进代谢，控制体脂率

引体向上是多关节复合动作，一次调动几十块肌肉协同工作，耗能远高于卷腹、弯举这类孤立动作。

而随着背、臂、肩的肌肉量增加，你的基础代谢就跟着涨，你一天下来可以燃烧更多的热量，脂肪就不容易堆积起来，你的身材线条会变得更好看。

写在最后：从0开始，也别怕

如果你一个引体向上都完成不了，不妨从这几个步骤开始训练：

第1个月：每天安排静态直臂悬挂、曲肘悬挂这2个动作，30秒×3组，再配合弹力带辅助引体，能做几个算几个。
第2个月：去掉弹力带，做"离心引体"——跳上去到顶端，再缓慢放下（5秒），练力量控制。
第3个月：尝试第一个标准引体向上，然后一点点加数量。

坚持3个月后你会发现自己的引体向上个数实现了突破，体态、力量也得到了改善跟提升。