减肥的尽头是养代谢！6个方法加强代谢，让身材自然变瘦！

为什么说减肥的尽头是养代谢？

人体的每日总能量消耗主要由三部分组成：基础代谢、食物热效应和运动代谢。其中，基础代谢率占据了每日总热量消耗的60%-75%，是人体在静息状态下维持什么活动的最低热量消耗。而一个健康、活跃的代谢系统，即使在你休息时，也在高效地燃烧热量，身材自然不容易发胖。

为什么很多人越减越肥？

这是因为大部分人选择了过度节食的方式，而大幅度削减热量摄入的方式恰恰是损伤代谢的“元凶”。当你长期的热量摄入不足，身体以为遭遇了“饥荒”。为了生存，身体会启动自我保护机制——主动降低基础代谢率，进入“节能模式”。

研究表明，在低热量饮食减肥的过程中，你减掉的体重有20%-30%来自肌肉。而肌肉是代谢的“耗能大户”，肌肉流失直接导致基础代谢率永久性降低。

研究证实，极端节食会导致基础代谢率下降20%-40%，这会导致易胖体质找上你，恢复正常饮食后体重会快速反弹。

减肥期间，我们应该选择正确的方式，避免损害代谢，只有修复并优化身体的代谢功能，才能让身体的“燃脂开关”长期处于激活状态。

学习这6个方法加强代谢，身材自然会变瘦！

1、吃够基础热量：

减肥期间，一定避免长期摄入低于基础代谢率，而要保证身体的最低热量需求，创造合理的热量缺口，避免营养不良而出现肌肉流失、脱发、贫血等健康问题。一般来说，女性每天的热量摄入不低于1200千卡，而男性不低于1500千卡。

肥胖的人主要是每天的热量摄入超标了，想要瘦下来，建议每天的进食量比平时降低3成左右，可以创造合适的热量缺口，也是可持续进行的热量值。

2、摄入足量蛋白质：

肌肉多的人基础代谢值会更旺盛，而肌肉的合成需要蛋白质提供原料支持。减肥期间我们也要重视蛋白质的补充。

蛋白质属于大分子食物，其食物热效应高（消化本身消耗其热量的20%-30%），饱腹时间也会更持久，也不易转换为脂肪堆积起来。

建议，减重期间，每日摄入每公斤体重1.2-2.0克蛋白质，运动量多的人蛋白质需求量更高，可以选择鸡胸肉、蛋类、瘦肉、深海鱼、奶制品等，并均匀分配至三餐，以维持肌肉量、增强饱腹感。

3、更换主食内容

平时我们吃白米饭、面条、包子、饺子等精制主食比较多，而这些对于肥胖跟高血糖患者来说，很容易转化为脂肪堆积起来。

建议，用全谷物、杂豆替代部分精制主食，全谷物粗粮的膳食纤维丰富，可以在肠胃停留更久的时间，还能更好的稳定血糖，提供稳定的能量，减少脂肪堆积。

4、重视力量训练

减肥的人不要一味的进行有氧运动，而要加入力量训练。力量训练是提升肌肉量的有效方式，可以减少减肥过程中肌肉流失问题。

建议，每周进行2-3次抗阻训练（如深蹲、俯卧撑、水瓶卧推、平板支撑、弓步蹲、臀桥等复合动作，每个动作3-4组，每组12-15次），能有效增加肌肉量，从而持续抬高基础代谢水平，打造易瘦体质。

5、隔天一组高强度间歇训练（HIIT）

传统的慢跑、健身操等有氧运动可以帮助燃脂，但过量有氧会造成肌肉的损害。而高强度训练HIIT在燃脂的同时可以有效保留住肌肉，并且在运动后产生“过量氧耗”效应，使代谢率在后续24-48小时内仍保持旺盛代谢，是打造易瘦体质的有效方式。

平时比较忙碌，没有太多时间运动的人，可以隔排一组HIIT训练，每次20分钟就能让你保持高代谢水平24小时以上。

6、保证充足睡眠

熬夜、睡眠不足是加速肌肉流失，损害代谢的行为。研究发现，睡眠不足6.5个小时的人第二天的热量摄入往往会比平时多200大卡以上，代谢水平也会下降，脂肪更容易堆积起来。

无论什么年纪，想要修复代谢，都需要保证规律作息，每天睡够7-9个小时，避免熬夜透支健康跟精力。