每天制造500千卡热量缺口，多久可以减掉5斤脂肪？

减肥的底层逻辑是热量缺口，当热量摄入小于热量输出，身体就会消耗体内的储备能量，身材就会持续瘦下来。

那么，每天制造500千卡热量缺口，多久可以减掉5斤脂肪？

一公斤脂肪的热量约等于7700千卡，也就是说减掉一公斤脂肪，只需要创造7700大卡的热量缺口。

如果你每天创造500大卡热量缺口，那么需要7700/500=15.4天，就能减掉2斤脂肪。减掉5斤脂肪，所需的时间为15.4*（5/2天）=38.5天，也就是39天时间。

怎么才能每天创造500大卡热量缺口？你可以这么做：

1、每天少吃一碗米饭，多吃一碗蔬菜。

也就是午餐跟晚餐各少吃半碗米饭，多吃半碗蔬菜（如西兰花、菠菜、油麦菜，水煮/凉拌）。一碗饭米饭的热量大概是180大卡，而一碗蔬菜的热量是60-80大卡，这样不用饿着自己，每天就能少摄入100大卡热量。

少吃主食，并且将精制主食改为全谷物粗粮，比如糙米饭、燕麦、土豆、藜麦等，可以控制血糖波动，多吃蔬菜可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，有助于废物排出，让你更好的控制腰围。

2、每天多走5K步。

多走路是一项容易坚持的运动，相比于慢跑，强度比较温和，适合新手入门锻炼。久坐不动的人，每天多走5K步，就能多燃烧150大卡热量，如果你体重偏大（比如70kg以上），消耗可能更高。

你可以利用零碎时间：如上下班多走一站、午饭后散步15分钟、晚上边追剧边原地踏步或户外走。如果体力允许，可以尝试快走（每分钟100–120步），燃脂效率更高。

3、多做深蹲、俯卧撑。

深蹲、俯卧撑可以锻炼身体肌群，有效增肌、提高基础代谢率，每次100个深蹲、俯卧撑训练后，可以提升热量消耗，训练后身体会处于“后燃效应”也能多消耗热量。

每天做100个深蹲、100个跪姿俯卧撑，分组完成，加上后燃效应，一天下来身体可以多燃烧80-120大卡热量。

4、多喝水。

各种含糖饮料不但有热量，还会导致血糖飙升，脂肪也容易悄然堆积起来。而水是没有热量的，充足的喝水量可以减缓饥饿感的出现，控制热量摄入，还能加快身体新陈代谢，帮助减肥。

每天喝水量在2000毫升以上的人，基础代谢值会提升，减肥速度会明显高于喝水量不足1L的人。