实话实说：每天200个俯卧撑，坚持3个月，这些好处不请自来

俯卧撑是公认的“徒手健身之王”，不需要器械、不限场地，在家就能练起来，适合没有去健身房又想要开启健身的人锻炼。

实话实说：俯卧撑不需要花费你太多时间，每次只需要200个（分组完成），坚持3个月，就能收获不少益处。

1、上肢力量的提升

刚开始进行俯卧撑训练的人，可能一次坚持不了20个俯卧撑，上肢力量比较薄弱，而当你不放弃，坚持下来后，你会发现俯卧撑个数慢慢提升了，从20个提升到了25个，30个，40个，上肢力量明显提升了。

2、身材的改善

俯卧撑主要刺激胸大肌、三角肌前束和肱三头肌（手臂后侧），随着肌肉的增长，基础代谢值也会提升，一天下来可以消耗更多卡路里。

坚持3个月俯卧撑，你会发现拜拜肉消失了，手臂线条变紧实了，胸肌变得结实了，穿衣服明显更有型了。

3、体态变好了

如今的人习惯了久坐玩手机、伏案办公，这会导致背部肌肉过度拉伸，而肩部、胸肌处于紧张状态，容易出现圆肩驼背、乌龟背等问题。

而俯卧撑要求肩膀后缩、背部发力（尤其是宽距俯卧撑），能强化肩部三角肌，让你打开肩颈线条，体态会慢慢得到纠正，身姿会变得挺拔起来，气质形象也会随之提升。

4、提升自律

俯卧撑是一项需要自律才能坚持下来的事情，有的人坚持了3天放弃了，有的人坚持了一周放弃了，如果你能坚持21天时间，意味着你会逐渐养成一个新的习惯，开始改变了自己。

坚持3个月俯卧撑，意味着你已经赢过了大部分人，比大多数人自律、有毅力，而这种自律会延伸到饮食、工作、学习中，整个人变得更积极！

5、锻炼心肺功能

虽然俯卧撑是一个无氧运动，但是连续多个俯卧撑训练，可以刺激血液循环，提升身体的摄氧量，让心肺功能慢慢得到提升，身体机能会变得更年轻，运动能力也会随之变强，你会发现爬楼梯不容易气喘了，身体健康指数得到了提升。

如何开启俯卧撑训练？

初学者别想着一步到位完成200个俯卧撑，你应该测试一下：每次最多可以坚持多少个俯卧撑。如果你一次只能完成15个俯卧撑，建议10-12个俯卧撑为一组，每次安排5-6组，组间休息时间为1分钟。

俯卧撑训练后会出现延迟性肌肉酸疼，可以休息2天时间再开启新一轮训练。随着上肢肌肉的发展，肌肉酸疼感会越来越轻，这个时候我们可以提升组数跟个数，以达到每天200个俯卧撑的目标。

俯卧撑的时候，要注意动作标准：身体从头到脚呈一条直线，避免塌腰、撅屁股、手臂外展，曲肘状态，大臂跟身体的夹角为45-60度左右，下落时胸部贴到离地3-5cm，推起时手臂伸直但不锁死。

如果你一次性可以完成30个以上的俯卧撑，可以尝试进阶训练，比如：窄距俯卧撑（练肱三头肌）、宽距俯卧撑（练胸肌外侧）、单腿俯卧撑（增加难度），让身体持续突破！