人到中年，保持身材的4个好习惯

人到中年，若能保持一副好身材，意味着你已经完胜大部分同龄人。

当别人顶着一副啤酒肚，你却保持了年轻的体态，当别人很多衣服都驾驭不了的时候，你却可以穿上更好看的衣服，展现出自己的好身材，这会给人年轻、有活力的感觉。

人到中年，想要保持好身材，你需要坚持这4个好习惯：
01、做到控糖控油

中年发福，身体的代谢率在下降，热量更容易堆积起来，而各种高糖、高脂肪食物的热量高，是发胖的元凶。中年人想要管理好身材，就要做到控糖控油，才能更好的控制热量。

而控糖的关键在于识别并减少“隐形糖”，国居民膳食指南建议，成年人每日添加糖摄入量最好控制在25克以下。

因此，你需要戒除含糖饮料，比如奶茶、碳酸饮料、果汁等是液态糖分的重灾区，应该改为饮用白开水、茶水等无热量饮品。

各种高糖零食与菜肴，比如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点等零食，以及糖醋排骨、锅包肉等菜肴含糖量极高，应尽量少吃或不吃。

而控油的关键是远离各种反式脂肪跟减少饱和脂肪的摄入，选择优质脂肪并且控制好分量。建议，减少肥牛、五花肉等脂肪含量高的肉类食物，选择鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低以及含有优质脂肪的高蛋白食物。同时，改变烹饪习惯，多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等用油少的烹调方式，每天的食用油不超过25克。

02、养成细嚼慢咽，八分饱的习惯

“吃饭八分饱”是中医认可的养生吃法，这种进食习惯能减轻胃肠负担、控制血糖和体重，对于代谢放缓的中年人来说，八分饱可以减少不必要的热量摄入，让你更好的管理身材。

什么是八分饱的状态？就是吃饭的时候感觉不饿了，胃里感到充实，对食物的热情开始下降，可吃可不吃的时候，这个时候就是八分饱状态，就要停下筷子了。

为了更好的控制进食量，我们应该放慢吃饭速度，学会细嚼慢咽，每餐进食时间不少于20分钟，让大脑有足够时间接收“饱”的信号，这样可以避免过量进食。

想要更有效创造热量缺口，我们应该调整进食顺序，按照“先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食”的顺序，能自然控制主食摄入量，稳定血糖，促进体脂率的下降。

03、培养运动的习惯

中年后，肌肉每年以1%-2%的速度流失，这会导致基础代谢率下降。中年人想要管理好身材，那么培养运动的习惯则是非常有必要的。适量的运动锻炼可以对抗肌肉流失，减缓身体机能衰老速度，让你保持旺盛代谢，避免脂肪堆积。

中年人想要保留住肌肉，应该重视力量训练，建议一周安排2-3次力量训练，从深蹲、俯卧撑、划船等复合动作为主，能有效增加肌肉量，让身材更紧实，代谢更旺盛。

而时间允许的人，建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行等，选择自己感兴趣的运动，可以提升心肺功能、管理血糖，控制体脂率。

04、戒酒精

酒精本身含有高热量，例如，一瓶500毫升的啤酒（酒精度5%）所含的酒精热量就约140千卡，相当于半碗米饭。而饮酒常伴随高脂高盐的下酒菜，热量摄入就会超标。

酒精主要在肝脏代谢，长期或过量饮酒会加重肝脏负担，影响其正常的脂肪代谢功能，导致脂肪更容易在体内（尤其是肝脏和腹部）堆积。

因此，做到戒酒是减少热量摄入，减掉啤酒肚的有效方式。建议，用无糖茶饮、苏打水、柠檬水等替代酒精饮品，这样可以快速减掉啤酒肚。