让你越来越“健康长寿”的8个好习惯。（建议收藏）

1. 坚持清淡饮食

• 远离重口味、过度加工的食物，避免摄入过度的糖分、脂肪跟盐分，清淡的口味可以减轻身体负担，同时更好的控制热量摄入。
• 建议，三餐规律，饭吃八分饱，每天的食用油摄入量不超过25克，食用盐摄入量不超过5-6克，这是有助于健康、长寿的饮食方式

2. 每天运动22分钟

• 研究发现，每周运动150分钟中等强度运动（慢跑、快走、打球、健身操等），平均每天只需要运动22分钟就能提升活动代谢，增强心肺功能，降低心血管疾病和癌症风险，有效提升健康指数。
• 日常生活中，我们要减少久坐时间，WHO建议久坐人群，每小时起身活动5分钟，做做深蹲、爬爬楼梯，踮踮脚，可以激活身体肌群，预防久坐疾病。

3. 规律作息，避免熬夜

• 经常熬夜、睡眠不足的人，容易出现黑眼圈、免疫力会下降，从而加速身体衰老进度，增加老年痴呆的风险。
• 建议，每天11点前睡觉，这是肝脏排毒的黄金时间段，早睡可以确保充足睡眠，睡前2小时避免蓝光（手机/电脑），可以提升睡眠质量，降低皮质醇水平，不容易暴饮暴食，白天精神状态更好，思维也会更敏捷。

4. 保持学习的心态

• 活到老学到老，无论什么年纪都不要停止学习，培养自己的兴趣爱好，可以让你保持对生活的热情，有助于延年益寿。哈佛一项研究发现，长期的孤独感，会缩短寿命，而乐观者平均多活7.5年。
• 尤其是50岁后的人，可以学习一下花艺、健身、书法、音乐，可以降低压力激素皮质醇水平，延缓大脑衰老。

5. 戒烟酒习惯

• 研究发现，长期吸烟者寿命平均缩短10年，而酗酒容易伤肝致癌。想要保持健康的身体，延长寿命，就要戒烟限酒。
• 一个烟民戒烟1年时间，心脏病风险下降50%。对于酒精爱好者来说，男性每日酒精≤25克，女性≤15克（约1杯红酒）可以降低肝脏损害。

6. 适当补钙

• 钙是骨骼健康的核心，30岁后骨密度逐年下降，缺钙易导致骨质疏松，全球有超2亿的骨质疏松患者，尤其女性绝经后风险更高。
• 补钙的方式有很多，每天摄入300ml牛奶/酸奶、豆腐、深绿叶菜（如芥蓝、苋菜）、小虾小鱼。
• 50岁以上人群日需1200mg钙，若饮食不足可补充钙片（搭配维生素D3促进吸收），分为多次补充效果更好。

7.多做深蹲、俯卧撑

• 一个人过了40岁后，每年肌肉会以1%的速度流失，基础代谢值会下降，身体也会加速衰老。
• 而深蹲、俯卧撑属于抗阻训练，可增加肌肉量和骨密度，预防“肌少症”，基础代谢率也会提升，可以降低糖尿病、跌倒骨折风险，并且让全因死亡率下降23%。
• 建议，每个动作进行15-20次，从徒手深蹲、跪姿俯卧撑开始，循序渐进提升训练强度，保持隔天训练一次的频率即可。

8. 保持乐观心态

• 心态比较积极、乐观的人，炎症水平更低（C反应蛋白减少30%），心血管疾病风险降低50%。积极情绪有助于延长端粒长度，有助于延长自身寿命。
• 我们要学会及时释放压力，比如多运动、凡事想开一点，每周与正能量朋友交流≥2小时，有助于保持积极乐观的心态。

长寿的底层逻辑

健康长寿=基因（20%）+生活方式（80%），坚持这8个自律习惯，可以让身体悄悄收益，有助于打造健康长寿的身体，一起向100岁

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