如何甩掉内脏脂肪？只需要 5 招，让你恢复平坦小腹

你的内脏脂肪超标了吗？

内脏脂肪多的人，腹部往往会明显凸出，形成所谓的“苹果型身材”，腰围增大，腰腹赘肉就会比较突出。当男生腰围超过90cm，女生腰围超过82cm，很大几率就是内脏脂肪超标了。

过量的内脏脂肪会对内脏器官产生挤压，影响血液循环，还可能影响到肝脏、胰腺等器官的正常功能，增加患上脂肪肝、糖尿病等疾病的风险，不利于自身健康。

如何甩掉内脏脂肪，恢复平坦小腹？只需这 5 招就够了！

方法一：调整饮食模式

日常要减少高糖、高脂肪和高盐食物的摄入，比如，少吃那些甜腻的蛋糕、油炸的薯条和腌制的咸菜。

学会清淡、健康饮食，少吃外卖、少吃零食、少聚餐，自己做饭，三餐多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果，比如苹果、番茄、草莓、黄瓜、西兰花、生菜、芥兰等，主食选择全谷物代替精制米饭、面条，可以控制血糖水平。

吃饭不要吃撑自己，每餐保持七八分饱，每天蔬果摄入量在50%以上，能有效降低热量摄入，同时减少内脏脂肪的堆积。

方法二：加强有氧运动

久坐不动会导致活动代谢不足，脂肪就更容易堆积起来。保持运动锻炼的人，自身的活动代谢会比较旺盛，身材就会保持得更好，还能有效强身健体，保持更好的身体状态。

内脏脂肪超标的人，五脏六腑都被厚厚的脂肪覆盖着，加强运动锻炼可以有效分解脂肪，每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或者75分钟的高强度运动，比如快走、慢跑、游泳等，能让您的心跳加速，燃烧体内的脂肪。

方法三：增加肌肉量

内脏脂肪超标的人要多做力量训练，尤其是深蹲、弓步蹲、俯卧撑等复合动作可以强化身体肌群。

而肌肉是消耗能量的“大户”，每增加一公斤肌肉，每天能多消耗 70 至 100 卡路里的热量。更多的肌肉意味着更多的能量消耗，从而有助于减少内脏脂肪。

建议，一周保持 3 次抗阻力训练，每次30分钟锻炼全身肌群，可以提升基础代谢值，加速内脏脂肪的分解。

方法四：温开水代替各种饮料

市面上的饮料，无论是碳酸饮料、果汁饮料还是咖啡饮品，往往都含有大量的糖分和添加剂。这些糖分被人体吸收后，容易转化为脂肪，并且更倾向于在内脏周围堆积。

而温开水是无热量、健康的饮品，用温开水代替饮料，能够避免多余热量的摄入，每天喝水量在2L左右，还能促进新陈代谢，有助于身体更高效地燃烧脂肪，包括那些顽固的内脏脂肪。

方法五：早一点睡觉，避开宵夜

熬夜会打乱身体的生物钟，影响激素的正常分泌。特别是与脂肪代谢相关的激素，一旦失衡，内脏脂肪就容易趁虚而入。

熬夜的人也容易感到饥肠辘辘而吃上宵夜，宵夜往往是高热量、高脂肪的食物，比如烧烤、泡面等，这些食物摄入后，多余的能量很容易转化为内脏脂肪储存起来。

如果你能早一点睡觉，就能避开宵夜，避免不必要的热量摄入，还能给身体足够的休息时间，身体的各项机能就能有条不紊地运转，新陈代谢更加顺畅，脂肪燃烧也更加高效，有助于减少内脏脂肪的堆积。