10个方法，让腰围每天下降1CM

很多人希望减掉腰腹赘肉，恢复迷人的小蛮腰，不妨从这10个方法入手，让你的腰围每天下降 1CM ：

方法一：每天蔬菜摄入量在一斤左右。建议，每餐的蔬菜摄入量在50%以上，可以补充维生素跟膳食纤维，促进肠道蠕动，还能降低对高热量食物的摄入，从而控制一餐的总热量，有助于减肥。

方法二：控制主食摄入量，主食要少吃一些精制主食，尤其是包子、面条等身体快的精制碳水，主食以全谷物粗粮为主，比如：每餐一拳头的糙米饭、薯类食物，可以减缓血糖波动，延长饱腹时间，抑制脂肪堆积。

方法三：三餐规律，不要饥一餐饱一餐，放慢吃饭速度，可以让大脑及时感知饱腹信号，建议，每餐保持七八分饱，避免吃撑自己，可以有助于控制胃容量，一顿饭下来热量可以降低15%左右，腰围也会更快缩小。

方法四：增加水分摄入。用温开水代替饮料，避免多余糖分摄入引起血糖波动。每天至少喝 8 杯水，不低于1.5L，充足的水分有助于新陈代谢，促进体内废物的排出，还能控制食欲，降低暴饮暴食几率。

方法五：避免长时间久坐，坐着的时间不要超过1小时，定期起来活动10分钟，可以做做深蹲、爬爬楼梯，激活身体肌群，每天累计步行8K步以上，可以预防久坐疾病，还有助于改善腰围。

方法六：定期进行腹部训练。虽然腹部训练无法减掉腹部赘肉，但是多做仰卧起坐、平板支撑、卷腹等，每次只需要15分钟，就可以增强腹部肌肉力量，紧致腹部线条。

方法七：饭前吃水果，可以提升饱腹感，控制正餐的摄入量，而饭后是吃饱饭的状态，这个时候，切记不要吃水果，否则多余糖分就会转化为脂肪堆积起来。

方法八：戒掉酒精。很多中年男人的啤酒肚是喝出来的，啤酒肚会搭配各种下酒菜一顿酒下来热量摄入可能会上千大卡，内脏脂肪也会超标。

想要减掉啤酒肚，就要戒掉，控制一个月喝酒次数不超过2次，这样可以有效降低内脏脂肪，慢慢缩小腰围。

方法九：睡前4个小时不进食，带着一点空腹感入睡，可以促使身体燃烧更多脂肪，第二天起来你会发现肚子扁了下去，体重也下降了。

方法十：定期测量腰围。减肥期间，我们密切关注腰围的变化，及时调整策略，才能保持腰围以一天1CM的速度下降。

方法十一：少熬夜，保证充足的睡眠。早点睡觉，提升睡眠质量，每晚睡 7 - 8 小时，有助于调节激素水平，降低皮质醇水平，第二天食欲会更稳定，有效管住嘴，促进腰围的下降。