几个暴瘦秘诀，坚持10周，体脂率轻松下降5%

学习这5个暴瘦秘诀，坚持10周时间，让你的体脂率轻松下降5%：

秘诀1、更换烹饪方式

同样的食材，不同的烹饪方式，热量是不同的。100克炸鸡排的热量在220-260千卡之间，而100克香煎鸡胸肉的热量是180千卡左右，后者减少了40-80大卡，饱腹感却差不多。

想要控制热量摄入，我们只需要将平时油炸、红烧、糖醋等高油盐的烹饪方式改为清蒸、水煮、少油焖煮的方式，比如清蒸鱼、白灼虾、烫瘦肉片等健康的做法，这样可以不自觉降低菜式的热量，还能更好的控制食欲，避免过量进食。

秘诀2、更换一下主食

精制主食的升糖快，消化时间短，对于减肥的人来说是不友好的。减肥的人，应该控制一下主食的摄入，比如平时一餐吃两碗饭，现在改为一碗半或者一满碗即可。

为了更好的控制血糖，我们需要把精制米面（白米饭、白面包、面条）的一部分，换成复合碳水化合物。

例如，将三分之一的白米饭换成糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯，这类主食升糖指数低，膳食纤维丰富，不容易被身体消化，饱腹时间会更久，可以更好的稳定血糖，减少脂肪堆积。

秘诀3、戒掉看得见的糖分

爱吃甜食的人注意了，平时各种糕点、奶茶、饼干、夹心面包、吐司中都是含有添加糖的，饱腹感差，升糖主食高，是发胖的一大元凶，同时也会加速细胞氧化速度。

一杯300毫升的可乐含糖量就超过了30克，100克曲奇的添加糖达到了45%以上，过量糖分的摄入会导致胰岛素大量分泌，脂肪也容易堆积起来。

想要降低体脂率，我们需要戒掉这些看得见的糖分，控制每天的添加糖摄入量不超过25克，才能更好的控制血糖，减少脂肪堆积。

秘诀4、调整吃饭顺序

吃饭顺序不同，一顿饭的热量摄入也是不同的，如果你吃饭的时候总是先吃主食、肉，最后才吃蔬菜，这样一顿饭下来往往会导致膳食纤维摄入不足，而热量摄入也会超标。

如果你吃饭的时候可以先吃200克蔬菜，可以让胃产生一定的饱腹感，然后吃其他食物，自然可以更好的控制分量，主食放在最后吃，你会发现主食摄入量减少了30%-40%以上，血糖也会更稳定，整体的热量摄入会降低，体脂率也会慢慢下降。

秘诀5、提高日常活动量（NEAT）

对于减肥的人来说，提升活动量才能加强卡路里消耗。运动能力比较弱的人，可以从走路、广场舞等容易坚持的运动开始，每天多走5K步，一天就能多消耗150大卡的热量。

你只需要在饭后走一走、下班后快走20分钟，一天下来轻轻松松就能多多5K步，还能激活下肢肌群，抵御久坐带来的亚健康疾病，并且提升关节灵活性。