减肥的策略和饮食的注意事项

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在阅读正文前,首先要了解体脂率基础代谢率这两个词的含义。

一.何为肥胖?(体脂率)

​肥胖,简单的来说就是身体含有过多的脂肪。而判断肥胖的标准就是体脂率。

①体脂率指的是脂肪在人体占的百分比,体脂率高越高才算越胖,而不能单纯的看BMI是否超过了正常范围来判定胖瘦,因为很多健身锻炼的人群肌肉含量比较高而BMI却显示肥胖。

②成年年轻男性的正常体脂率在15%-18%

③成年年轻女性的正常体脂率在25%-28%

(男性体脂率图)

​二.基础代谢率。(BMR)

​​①专业说法是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

②简单可以理解为人体自身新陈代谢消耗的能量的速率。

③每个人基础代谢率也会不同,因此存在着所谓的易瘦体质易胖体质

④肌肉的含量提升可以提升人体的基础代谢率,因此在选择减肥时不要只单单减少脂肪,同时应该选择无氧运动来锻炼自己的肌肉。

​ ❶

在你决定要以减肥为锻炼目标时,那么目前较为推荐的锻炼的方案是,先选择无氧运动在进行有氧运动(​先无氧再有氧)。

①无氧运动包括 深蹲俯卧撑平板支撑

②有氧运动包括 慢跑游泳、打太极拳,蹬自行车等

​1.为什么要选择这种方案?

先有氧后有氧的方案有以下几个优势

①可以提高我们人体肌肉含量,增加人体美感同时提高基础代谢率,基础代谢率的提高会成为所谓的易瘦体质。

②先进行无氧运动会先消耗我们人体自身的肌原(即肌肉内部的糖原,糖原是多个葡萄糖结合而成)。 再进行有氧运动时,因肌糖原所剩就不多了,只能消耗脂肪给我们提供能量。(人体内提供能量的营养素优先顺序是①碳水化合物②脂肪③蛋白质)

ps:蛋白质基本不为我们人体提供能量,只有脂肪消耗殆尽的极端情况下才会。

​2.选择跑步时,该如何去跑。

①有条件的话可以选择变速跑,就是一百米全力冲刺,二百米小步跑。(这属于高强度间歇式训练,随后会为此单独出一篇。)

②若你以提高运动表现或减肥为目的,不能以一种极为轻松的方式去跑三四十分钟,这样的跑步方式不仅锻炼效果一般,而且极为浪费时间。

③研究显示脂肪消耗最多的跑步强度60%-70%之间。如果你想减肥的话,应该用六七成的力去跑完这段路程。

​ 3.需要提醒的地方

​​​①在有氧运动或无氧运动结束后,都应该注意身体部位的拉伸,以防受伤或影响锻炼效果,没有拉伸的锻炼是不完整的。

②没有时间跑步也可以选择跳绳,跳绳这项运动减肥效果极佳。

③有条件的人群可以选择游泳,游泳对人体的影响不单单是减脂这么简单。

​ ❷

饮食的注意事项​

1.最基本的一日三餐必须有,有条件的可以选择少食多餐,比如在早午饭之间和午晚饭之间加一点水果

2.早餐的重要性。一直都听别人说早餐不吃更容易胖但不知道是为什么?这里会告诉你为什么。早上的一顿饭可以快速激活我们刚苏醒的身体,进而提高了基础代谢率,身体消耗的能量就从早餐这一顿提高了,同时午饭的时候也不会因为早饭没吃而吃的过量。

3.适量吃碳水(米面等),多吃蛋白质,蔬菜水果等。

下图为目前推荐的膳食金字塔

适用于所有人(不单单是运动员), 仅供参考 明白比例即可。

4.尽量多选择蔬菜的原因是蔬菜里面含有大量的膳食纤维,可以为我们人体提供饱腹感,再加上蔬菜本身热量都很低。

参考资料:《运动营养指南》加拿大colgan教授

《体适能与儿童青少年健康》北京体育大学运动人体科学博士周誉

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