6个练肌肉真相，80%的人都做错了！

6个练肌肉真相，80%的人都做错了！

真相1、练肌肉不止要补充蛋白质，还需要补充优质碳水

吃对碳水比狂补蛋白质更重要，蛋白质固然是肌肉生长的重要原料，但优质碳水同样不可或缺。碳水化合物能够为训练提供能量，让你在锻炼过程中更有力量，同时还能促进胰岛素的分泌，帮助氨基酸进入肌肉细胞，从而更好地促进肌肉生长。

所以，在日常饮食中，我们除了补充优质蛋白外，还需要合理搭配优质碳水，如全麦面包、燕麦、糙米饭、荞麦面、红薯等，都是练肌肉期间可以吃的主食。

建议，每天摄入体重的2-3倍的碳水化合物，即每公斤体重摄入2-3克碳水化合物。例如，一个60公斤的人，每天应该摄入120-180克碳水化合物。

真相2、健身出汗后不要狂喝水，而要补充电解质水

在健身过程中，随着大量出汗，身体不仅会流失水分，还会流失钠、钾等电解质。如果只是一味地狂喝白开水，可能会导致体内电解质失衡，影响身体的正常生理功能。而补充电解质水可以及时补充身体流失的电解质，维持体内的水分和电解质平衡，让身体更快地恢复。

因此，健身流汗后，我们应该适当补充一些电解质水。一个自制电解质水方法：一杯温开水加入少许食用盐，加2片柠檬片，可以补充身体流失的电解质。

真相3、适量有氧运动控制体脂率

练肌肉期间，不要忽略了有氧运动，在增肌期间我们需要提升热量摄入，这个过程中肌肉生长的同时也会伴随着脂肪的囤积。

想要控制体脂率，就需要安排适量的有氧运动，如慢跑、游泳等，一周2-3次，每次不超过30分钟，可以提高心肺功能，加速新陈代谢，帮助燃烧多余的脂肪。

真相4、休息比训练更关键

当我们进行力量训练时，肌肉纤维会受到一定程度的损伤，而在休息的时候，身体会对这些受损的肌肉纤维进行修复和重建，使其变得更加强壮。如果你每天频繁锻炼，休息时间却不足，这样是不利于肌肉的修复跟生长的。

合理的休息，充足的睡眠才是让肌肉变得更粗壮，因此，我们要合理分配肌群训练，每次训练后目标肌群要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练，避免连续过度训练导致疲劳积累和受伤的风险增加。

同时，我们要避免熬夜，每晚7 - 8小时的睡眠能让身体得到充分的恢复，肌肉才能更加高效的生长。

真相5、正确的动作姿势是基础

练肌肉，动作姿势比负重水平更重要。如果你盲目地追求大重量，忽视了动作的规范性，这样是很容易受伤的。只有确保动作姿势正确，才能让目标肌肉得到充分的刺激和锻炼，避免其他肌肉群的代偿。

因此，在开始一项新的训练动作前，一定要先学习和掌握正确的姿势，让肌肉形成正确的记忆后再进行逐渐提升负荷强度，这样才能提升增肌效率。

真相6、新手都有一个增肌福利期

练肌肉期间，一个人一个月最多只能增长1-2斤的肌肉，想要身材线条变得明显起来，需要长期的坚持，不能急于求成。

而新手有一个增肌福利期，在最初三个月的肌肉生长速度是比较快的，我们要把握好这个时间段，见证身材的蜕变。

我们可以制定一个适合自己的增肌训练计划，并严格按照计划执行，随着时间的推移，你会惊喜地发现自己的身体发生了明显的变化。