体重从134斤减到102斤：减肥，做到3不吃，3个多吃

减肥，不用一味的节食、饿肚子，做到3不吃，3个多吃，让我的体重从134斤减到102斤，看看你能做到吗？

1、不吃看得见的糖分

糖分是脂肪堆积的元凶，各种奶茶、蛋糕、曲奇、夹心面包、蛋挞、蔬果干都是含有添加糖的，也是热量炸弹。过量糖分会加速细胞氧化速度，加速衰老的出现，不利于保持年轻的肌肤状态。

为了瘦下来，我戒掉了各种看得见的糖分，用天然含糖水果代替，比如奇异果、火龙果、圣女果中含有果然、膳食纤维、维生素，相比于加工甜食，可以更好的稳定血糖，每天可以吃200克水果，进而减少对高糖零食的欲望，有效控制体重。

2、不吃脂肪含量高的食物

炸食品、肥肉、动物内脏、奶油、黄油、部分快餐（如炸鸡、薯条）含有大量饱和脂肪和反式脂肪，热量极高，容易囤积在腹部和内脏周围，不仅容易导致肥胖，还可能影响心血管健康。

为了控制体重，我告别了油炸食品（炸鸡、油条、薯条等），用瘦肉、深海鱼油代替肥肉、五花肉、肥牛，尽量选择蒸、煮、炖、凉拌的烹饪方式，饮食方式改变后，一天下来可以不知不觉下降200-400大卡，体重也会咔咔下降。

3、不吃腌制食品，比如咸菜、腊肉、腊肠

各种咸菜、泡菜、酱菜、腊肉、腊肠、火腿、咸鱼、罐头食品等腌制食品，具有高盐、高钠的特点，还含有亚硝酸盐（致癌物）和防腐剂，长期食用不仅容易导致水肿、高血压，还会刺激食欲，让你不知不觉吃下更多热量。

为了瘦下来，我学会了健康饮食，远离各种腌制类下饭菜，改用新鲜蔬菜 + 橄榄油/柠檬汁/低盐调味来增加风味，这样可以减少水肿，身体不再沉重，血压和代谢更健康。

4、多吃高纤维蔬菜

减肥，要多吃蔬菜，我每天蔬菜摄入量大概在500克左右，比如西兰花、菠菜、芹菜、芦笋、生菜、黄瓜、西红柿、冬瓜等蔬菜，热量低、体积大、富含膳食纤维，可以增加饱腹感，促进肠道蠕动，帮助排毒。

吃饭的时候先吃一份蔬菜再吃其他食物，我发现排便顺畅了，小肚子慢慢变小了，整个人轻盈很多。

5、多吃全谷物粗粮

以前的我很喜欢吃米饭、白面条、白面包、包子、糕点等精制碳水化合物，但是，这是主食的升糖指数（GI值）高，容易被身体快速转化为糖分，进而囤积为脂肪。

但是，不吃碳水主食容易导致身体代谢动力不足，出现肌肉流失、乏力、贫血、姨妈出走问题。因此，减肥期间，我控制每餐主食一拳头左右，并且少吃精制主食，多吃全谷物粗粮，比如糙米、燕麦、藜麦、红薯、玉米、山药等，膳食纤维丰富，饱腹时间久，升糖更慢，有助于稳定食欲，抑制脂肪堆积。

6、多喝温开水

减肥期间多喝水，可以促进身体新陈代谢，还能降低饥饿感，减少暴饮暴食几率。研究发现，饭前15分钟，喝一杯400毫升温开水，正餐的摄入量可以减少15%左右，减肥速度也会更快。

建议，每天喝水量在1500-2000毫升，多个时间段补充，代替各种含糖饮料，可以减少不必要的热量摄入，体重也会更快降下来。