练肌肉，多吃这几种增肌食物，让你增长更多肌肉

增肌期间应该怎么吃，才能增长更多肌肉，同时减少脂肪的堆积？

我们需要适当提升卡路里摄入，同时要选对食物，做到干净增肌，避免脏增肌，才能减少脂肪的堆积。

练肌肉期间，多吃这几种增肌食物，让你增长更多肌肉：

1、豆制品

豆制品如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等，它们是植物蛋白优质来源，与鸡蛋、鱼虾、瘦肉等动物蛋白搭配，可以让氨基酸更全面，增肌效果更好。

常见的黄豆，蛋白质含量高达35%~40%，是所有植物中蛋白质最丰富的食物之一。而豆腐、豆浆等加工豆制品，也保留了较高的蛋白质，且更易消化吸收。不过，豆制品也含一定碳水与脂肪（特别是油豆腐、炸豆皮等），控制好总量。

2、鸡蛋

鸡蛋是健身人士最爱的食材，价格实惠，也方便携带。一个鸡蛋约含6~7 克优质蛋白质，且氨基酸模式与人体需求高度契合，身体的吸收利用率达到了 94%+，几乎能被完全利用来合成肌肉。

鸡蛋优选水煮蛋，然后是蛋羹、荷包蛋，炒蛋的热量会比较高。健身人群可以在早餐，健身前后吃一颗水煮蛋，有助于肌肉的合成跟修复。

3、虾

虾的蛋白质含量高，脂肪含量极低，是增肌同时控制脂肪的理想食材。虾中含有富含硒、锌、碘、维生素B12和Omega-3（特别是野生虾），有助于提高代谢、增强免疫、促进睾酮分泌。

虾的做法有很多，增肌人群要避免油炸红烧等重口味做法，选择清蒸虾、白灼虾、蒜蓉虾、虾仁炒蔬菜才是比较健康的。

4、燕麦

燕麦富含复合碳水化合物，膳食纤维丰富，饱腹感强，消化时间慢，有助于稳定血糖，提供长时间的能量支持，让你在训练时更有力。

燕麦中含有一定优质蛋白 + 镁、铁、锌、B族维生素，有助于肌肉功能和恢复。建议，早上或训练前吃一碗燕麦粥，可以加牛奶/豆浆、香蕉、坚果、蓝莓等，既营养又美味。

注意：选择纯燕麦片，不要选择即食甜燕麦，营养更纯粹，避免摄入不必要的添加糖。

5、十字花科菜

如西兰花、花椰菜、胡萝卜、白菜、甘蓝等，它们富含抗氧化物质（如硫代葡萄糖苷），有助于身体清除训练产生的自由基，加速恢复。

增肌期间，多吃十字花科菜，有助于激素平衡与排毒，间接支持肌肉生长环境。建议食用方式：每餐搭配一份（约100~150g），蒸、炒或凉拌都很好。

6、菌菇类

菌菇类食物如香菇、杏鲍菇、金针菇、口蘑等，属于低卡高纤维的食物，100克的热量只有20-40大卡，却富含微量元素（如硒、钾、铜），有助于神经传导、肌肉收缩、ATP生成、睾酮代谢。

很多菌菇富含 β-葡聚糖（Beta-Glucan），可增强免疫力，帮助抵抗训练后的炎症反应与感染风险，避免因生病掉训练进度。

菌菇类食物可以做汤也可以炒菜，还可以打火锅，将菌菇类加入到你的增肌餐中，可以帮你提高训练耐力、加快恢复，有助于肌肉的生长！