控制食欲的5个技巧，不再暴饮暴食，体重也会咔咔下降

减肥期间，食欲太旺盛，总想吃各种高脂肪、高糖分食物怎么办？学习 5 个技巧有效控制食欲，减少不必要的热量摄入，体重也会咔咔下降！

技巧 1：放慢吃饭速度，及时接收饱腹信号

吃饭的时候，大脑接收“饱了”的信号大约需要20分钟左右，如果你吃得太快，很容易在已经吃多的情况下仍不觉得饱，导致热量超标。

而放慢吃饭速度，味蕾可以更好地感受食物的美味，也更容易启动身体的饱腹机制，这样可以更好的控制进食量。

建议，充分咀嚼食物，一口饭咀嚼15次以上，一顿饭要吃15分钟以上，吃饭的时候先吃高纤维蔬菜降低饥饿感，这样可以更好的控制整体的热量摄入，还能补充膳食纤维，促进肠道蠕动。

技巧 2：合理控制主食摄入，而不是完全不吃主食

很多人减肥时进行低碳饮食，甚至完全断碳（不吃米饭、面食等主食），虽然可以快速掉秤。但是坚持不了几天，你会发现食欲变得旺盛，情绪低落，感到乏力，还会出现脱发、肌肉流失等问题。一旦恢复正常饮食体重也会反弹。

想要更好的稳定食欲，应该合理补充主食，而不是完全杜绝碳水主食的摄入。适度吃优质主食（如燕麦、糙米、红薯、全麦面包等），能提供持续稳定的能量，避免因低血糖引发的强烈食欲，有效降低对美食的欲望。

建议，每餐主食控制在1拳头大小（生重约 40~50g 熟重），以低GI值的复杂碳水维度，消化时间更久，饱腹时间更长。

技巧 3：多喝水，避免出现假性饥饿感

有的时候，你产生高糖高脂的零食渴望，可能只是身体缺水或血糖小波动的信号。而水分可以占用胃空间，有效降低食欲，提升代谢水平。

水是没有热量的，而液体在胃部的停留时间在20分钟以上，多喝水可以促进血液循环，还能减少“假性饥饿”的出现。

建议：每天的喝水量在1.5-2L左右，代替各种含糖饮料，多个时间段补充，避免等口渴了才喝水。不爱喝水的人可以选择柠檬片泡水、枸杞水或者茶水。

技巧 4：规律进食，避免长时间空腹导致暴食

减肥，并不是让你长时间不进食或者进行极端的节食，这样反而会让身体陷入饥荒模式，代谢水平会下降，食欲也会变得旺盛起来，一旦开吃就停不下来。

想要稳定食欲，减肥期间要做到三餐规律，不要跳过任何一餐，你需要秉持的原则是：三餐清淡，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱就停下来，这样可以给身体创造合理的热量缺口，同时给身体补充足够的营养，健康的瘦下来。

技巧 5：允许自己“偶尔享受美食”

减肥期间，不要一刀切禁止自己任何零食、含糖饮料都不吃，这样往往容易适得其反。心理学上有个概念叫“逆反心理”或“禁果效应”：你越告诉自己“不能吃”，就越想吃。

减肥的人，要接受“美食是生活的一部分”，反而能降低它的“禁忌吸引力”。大部分时间我们要遵循健康饮食原则，而大概10天半个月时间，允许自己喝一次低糖奶茶、半罐可乐，允许自己吃一次零食或者小蛋糕（每次不超过100克），这样可以满足自己的味蕾，还能让大脑释放多巴胺，让你感到愉悦起来。

减肥期间，不要因为一时的放纵而自暴自弃，只要你在其他时间保持自律饮食，或者在一次美食后加强运动锻炼来消耗掉这个热量，这样是不会影响减肥进度的。