公认脂肪克星!减肥时,将主食换成它,吃不胖,能让腰围缩小一圈

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减肥时,你一定听说过这个方法:不吃主食。可是如此简单粗暴的方法,真的减肥妙计?

实不相瞒,当你决定通过不吃主食减肥,要为此付出的代价其实是不小的。

比如会营养不良、更容易饥饿、减肥减成“易胖体质”,引发诸多的疾病(电解质紊乱、酮症酸中毒、高尿酸血症、肾结石、糖尿病等)。

具体原因我就不多说了,以上这些危害在网上都是可以查到的。

主食中的碳水化合物,是身体重要的供能营养素,不吃主食减肥,非但不能换来好身材,问题一旦严重,可能危及生命!

下面这张图很多人应该见过,这是曾经提倡不吃主食减肥的日本名人桐山秀树,后因心力衰竭猝死,想想也是很可怕了。

那么问题来了:不能不吃主食,可是吃多了米饭面条馒确实容易胖啊,咋整?

这就是今天阿飘要给大家讲解的重点内容了:粗粮吃起来。

一、什么是粗粮?

糙米?燕麦?红薯?其实你可以这么理解,粗粮是相对于细粮而言的,细粮的加工精度一般比较高,而粗粮则相反。

一般包括:全谷物稻米(糙米、小米、紫米、黑米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米)以及各种杂(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)。

其实薯类的营养价值也非常不错的,也可以可以归入粗粮“大家族”哈,红薯、马铃薯、紫薯等。

二、为啥要吃粗粮?

为啥要吃粗粮?当然是因为它太优秀啦,不仅营养,还能减肥,这不就是我们想要的么?

1、增强饱腹

与你经常吃的精米精面米饭面条馒头不同,粗粮中因富含膳食纤维,膳食纤维与食物结合,遇水膨胀,可以增加在里的体积和粘稠度,换句话说,就需要较长时间来消耗,可以提供身体饱腹感,也就达到了控制食欲、控制热量的目的。

2、补充维生素B族

因担心发胖,很多胖友会减少吃肉类,这会导致维生素B族摄入不足,好在吃粗粮可以。尤其是维生素B1,有助于改善消化功能,保护人体神经系统功能。

3、稳定血糖

是否稳定是影响胖瘦的关键。粗粮含有丰富的膳食纤维,在消化吸收过程中,其中的糖分会缓慢释放到血液中,就可以避免血糖的骤升骤降,从而减少胰岛素分泌,避免脂肪堆积。

有研究发现,每天摄入全谷物大于48g的人群与全谷物每天摄入量低于8g的人群相比,其BMI降低0.63,腰围减少2.7cm。

四、减肥要吃多少粗粮?

1、种类

很多人吃饭挑食,即使粗粮也不例外。但是你要知道,不同粗粮的营养价值肯定是不一样的,因此建议你不要总盯着一种粗粮吃,最好还是将谷类、杂豆类、块茎类搭配、轮换着吃:一般建议每天的谷类、薯类、杂豆类在4种以上。

也不用搞很复杂了,举个例子,比如阿飘早上有的时候会喝小米,有的时候也会牛奶冲泡燕麦,到了午餐呢,主食如果是米饭的话,会加入一些糙米、撒一些豆子,然后晚餐主食会吃红薯或者玉米。你看这样是不是就很简单?

2、分量

根据《中国居民膳食指南2016》:每天摄入全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。粗杂粮占全部主食的1/3-1/2,是推荐的。

五、吃粗粮,别犯这两个错误

1、将主食全部替换成粗粮

和平时吃的精米精面想比,粗粮固然有很多好处,可以帮助减肥,但也并不意味着你可以将主食全部替换成粗粮,如果是这样的话,你的肠胃可能要出来抗议了哦。

不仅会加重肠胃负担,还会影响到比如蛋白质和一些微量元素的吸收,时间长了容易造成营养不良,对身体不利。

总体原则还是粗细搭配着吃比较好,粗粮大约占到1/3,既能增加饱腹感,还有营养,还可以减轻消化系统的负担。

2、误将“粗粮制品”当粗粮

因为粗粮带来的“好处”,可以看到,现在市面上的“粗粮制品”也多了起来。

所以大家在选购的时候,一定要擦亮双眼,所谓的粗粮制品,在加工过程中,会流失掉大量的膳食纤维的营养元素,且会添加脂和糖分哦。未必有你想象中的那么健康

最后,就是希望你可以控制热量摄入哈,毕竟粗粮虽好,吃多了也会胖。

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