减肥不用依赖生酮饮食!教你这样吃淀粉,不发胖还能抗衰老

  • 时间:
  • 浏览:27
  • 来源:我要飞吧减肥网

点击下方查看更多减肥产品

近几年来,由于生酮饮食和低饮食的盛行,很多人见了碳水(淀粉)就像见了鬼一样,避之不及。

大家都知道了,过量的碳水摄入,会导致血糖浓度升高,内脏脂肪囤积,对身材绝无好处。

崇尚低卡健康生活的新人类,怎么会给碳水好脸色呢!

最极端的一个例子,杭州某女白领为了健身塑形,15年来中餐和晚餐不吃主食只吃菜,仅仅在早餐吃一点稀饭,堪称低碳生酮到极致。

可这份坚持却没有好结果!35岁早衰,大量脱发牙齿松动,月经不调,每天疲惫无力!长期碳水摄入不足,导致脾受损,营养不良。

可见过犹不及!极端化的饮食结构是有毒的!

这负面例子,是给许多迷信生酮饮食,盲目敌视碳水的人一个警示。

先别说淀粉类主食对人体健康的巨大作用,单单说减肥抗衰本身,碳水化合物(淀粉)也并不是害虫。

碳水化合物不一定是淀粉,但淀粉是碳水化合物,也是日常摄入最常见的一种碳水化合物,如米,面,土豆泥,吐司,馒等等。

我们饮食中最常见的米饭,面条,面包,只要正确摄入,在减肥的过程中也能有积极的作用。

今天,就来告诉你,如何正确的吃淀粉,让你完全不会发胖

01

为什么吃淀粉会发胖

首先要理解,我们吃下任何东西后,身体都会分泌胰岛素,把摄入的东西转化成能量储存起来。

储存能量的方式有两种:

  • 第1种,是以碳水的形式储存在肌肉肝脏里面的肝糖,以及储存在血液中的血糖。
  • 第2种,是以脂肪的形式储存皮下脂肪,内脏脂肪。

(脂肪和肝糖,都是人体能量的来源)

当摄入的淀粉,以第1种形式即肝糖形式储存,是不会使人体变胖的,而是在日常活动中很快的被消耗使用掉。

但是,肝糖的储存容量十分有限的,每个人的平均储存量大概也只有1000~2000卡。

而脂肪的储存量,可以到10万卡以上。

你可以把人体想象成一个手机,那肝糖的储存量就等同于手机的电池,而脂肪的储存容量可以等同于一个外联的充电电源。

我们想要的是不储存过量的脂肪,那么目标就是把吃下去的东西变成肝糖储存起来,再消耗掉。

肝糖的储存空间不够,该如何?

你也知道最伤手机电池的做法就是,当它已经充满电以后,你还继续给它充电。

人体同理!

如果你的肝糖已经储满了,你还在继续吃东西,那么造成的效果就是肝糖难以负荷,甚至引发代谢问题和脂肪肝。

所以,饭吃七分饱,就是王道!永远不要让自己处于饱食过度的状态,不要为了满足舌欲不停进食。

02

好淀粉?坏淀粉?该怎么挑选淀粉

一般来说,没有经过精加工的淀粉都是比较好的淀粉,糙米,地瓜,红南瓜,芋头等等。

而经过精制以后的白米白面,白吐司,甚至饼干,都属于差的淀粉。

这里还要引入抗性淀粉的概念

抗性淀粉(resistant starch)又称抗酶解淀粉、难消化淀粉,在小肠中不能被酶解,但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。

抗性淀粉存在于某些天然食品中,如马铃薯、香蕉大米等都含有抗性淀粉。

富含抗性淀粉的天然食物,能避免血糖骤然升高,在饮食结构中,增加抗性淀粉食物(抗性含量在1%-10%的食物)的比重,有利于瘦身与健身。

另外,从能量摄入来看,根茎类食物如山药、土豆、芋头、藕、红薯等不应该被当做蔬菜,而应算作主食的能量摄入。

也就是说,如果三餐吃了土豆、芋头、藕、红薯等,米饭就要少吃。

03

淀粉该怎么样吃才不会发胖?

根据人体能量储存转化和使用的规律,我们可以总结出几个最适合吃淀粉的时刻:

第一个适合摄入淀粉的时间,是力量训练过后。

此时的肌肉经过重度使用和消耗,非常的需要能量,此时摄入的淀粉能很有效的转变成肌肉组织里的肝糖储存起来,并帮助修复肌肉组织。

第二个适合摄入淀粉的时间,是在清晨运动后。

在晚上长时间的睡眠中。我们会消耗掉肝脏里面的肝糖,但几乎不会使用肌肉里面的肝糖。

当清晨结束运动以后补充优质碳水和蛋白质,能够很好的增强肌肉组织储存肝糖的能力。从而降低体脂肪的产生。

第三个适合摄入淀粉的时间,是早餐主要补充肉蛋奶等优质蛋白后,大比重的淀粉安排在中午吃。

在整个早上和上午的时间,身体会不断的消耗肝糖和脂肪。肝糖的储存空间由此增大,因此在中午吃下淀粉以后,较少的可能会转变为脂肪储存。

04

如何控制摄入淀粉的量?

如果你的目标是维持体重,那么一餐内摄入的优质淀粉可以占总食量的1/4到1/2左右。

如果你的目标是减重减脂,那么淀粉占总食量的比例还要进一步向下修正,大概占总食量的1/4~1/3左右。

午餐举个例子,需要减重减脂的你可以这样配餐,一个手掌左右的肉类,一个拳头左右的蔬菜,一个鸡蛋,半碗糙米饭或者地瓜。

如果你是一个重度淀粉爱好者(譬如披萨控,蛋糕控),你还可以这样做。

在一周中的5天或6天,维持你的日常饮食,然后抽出1~2天进行淀粉隔离。隔离期间,完全不碰任何淀粉,让你的胰脏和胰岛素有休息的空间。

这种有时高碳水,有时低碳水的饮食,被称为碳循环饮食。执行这样的饮食对身体是有好处的,比较不容易让人出现代谢力下降的情况。

05

让日常运动帮助你消耗淀粉

储存在肌肉组织和肝脏中的肝糖是运动的主要能源支撑之一。

另外,运动和力量训练能够增大肝糖的储存空间和储存能力。

同样的食量和饮食结构,个人肝糖的储存空间越大,新生脂肪的比例就会越小,越不容易发胖。

因此,运动能消耗原有的肝糖,还能增大肝糖的储存空间,降低食物转化为脂肪囤积的可能!

总结

你看,只要依照身体规律,科学合理配餐,淀粉不是我们减肥的敌人,控制好时间和食量,谁都能好好享受淀粉,不用担心发胖!

猜你喜欢

减肥不用依赖生酮饮食!教你这样吃淀粉,不发胖还能抗衰老

近几年来,由于生酮饮食和低糖饮食的盛行,很多人见了碳水(淀粉)就像见了鬼一样,避之不及。大家都知道了,过量的碳水摄入,会导致血糖浓度升高,内脏脂肪囤积,对身材绝无好处。崇尚低卡

2020-10-14

女性只需5个力量训练,增加全身肌肉线条,提高代谢冻龄抗衰老

力(重)量训练被许多女性误认为是只有男性才能参加的一项活动,女性对力量训练表示回避,认为如果她们积极地进行力量训练,可能会破坏女性的身材,让女性肌肉发达,女人应该看起来“很女性

2020-10-03

肌肉男尝试生酮饮食,并每天坚持锻炼,7天后看他体重和身材变化

控制饮食似乎一直是胖子减肥的专利,但其实每个人都有减肥减脂的需求,即便是有一定健身基础的肌肉男,也会为了降低体脂率而勇于做各种尝试。今天介绍的这位肌肉男,身材就非常出众,特别是

2020-10-01

合理运动抗衰老

防止下垂运动的首要目标就是防止下垂或失去肌张力。尽管有人会告诉你,这是衰老无法避免的,即使你每周锻炼好几次仍无济于事,这可能是你所做的运动不对。与其在附近公园里散步,或者是做些

2020-10-01

大口吃肉也能减肥?传说中的网红生酮饮食减肥法真的这么神奇吗?

如果食欲能变成知识的话,我想我一定能成为一名学霸。你是不是和我一样,总想着减肥,但又一次次败在食欲手里?如果有人告诉你,你减肥的时候可以吃是不是又觉得减肥路上燃起了希望?今天我

2020-09-18

 //