自律3个月，体重从135斤减到116斤，她坚持了这些行为

这位女生坚持了3个月的自律，成功将体重从135斤减至116斤，减重19斤。她没有选择极端节食或大量的运动，而是坚持了这几个自律行为，体重就慢慢下降了。

行为1、每餐保证1/2的食物为蔬菜

以前的她蔬菜吃得比较少，膳食纤维摄入不足导致容易出现便秘问题。为了控制体重，她主动提升蔬菜摄入量，每餐保证有1/2的食物为蔬菜，这样可以补充足量的膳食纤维，促进肠道蠕动，还能占据胃部空间，能减少对肉类、主食的摄入，不自觉降低热量摄入。

她每天会选择不同的蔬菜，比如今天吃菠菜、西兰花、白菜，明天吃胡萝卜、冬瓜、生菜，后天吃包菜、菜心、西洋菜。

在烹饪上，她选择了凉拌、清蒸或少油快炒的方式，这样可以减少油脂摄入量，吃饭的时候她先吃蔬菜，这样有助于降低整体餐后血糖上升速度，有效抑制脂肪合成。

行为2、将精制主食改为全谷物粗粮

不同主食的升糖系数不同，为了降低升糖系数，延长饱腹时间，她用糙米、燕麦、藜麦、玉米等全谷物粗粮替代部分精制米面，这样可以补充膳食纤维，降低胰岛素水平，同时有效对抗饥饿感。

她将早餐的油条、炒粉改为了燕麦粥，午餐/晚餐会吃一拳头杂粮饭或者一份薯类食物，这样既能控制热量摄入，又能补充身体碳水能量，让身体保持代谢动力。同时，搭配优质蛋白（如鸡胸肉、鱼肉）和大量蔬菜，这样的营养均衡且饱腹感强。

行为3、每周只允许自己吃一次零食或者一次饮料

各种加工零食、含糖饮料的热量往往比较高，而饱腹感差，也是脂肪堆积的元凶。以前喜欢吃零食、喝饮料的她，为了控制体重，改为了一周只吃一次零食或者一杯饮料，这样就大幅度减少了不必要的热量摄入，而一周允许自己吃一次零食饮料，可以有效降低暴饮暴食几率，避免了“破窗效应”（因一次破戒而彻底放弃），让减肥计划更具可持续性。

行为4、每周至少安排3次运动，快走也算

减肥的自律离不开运动的加持，小姐姐从久坐不动到一周安排3次运动，刚开始从快走开始，每次半小时，这相比于跑步更容易坚持下来。

快走坚持一段时间后她心肺功能提升了，运动能力开始变强，这个时候她也加入了深蹲、开合跳、跳绳等其他燃脂效率更高的运动，燃脂的同时也能有效保留肌肉，瘦下来后身材线条也会保持紧实状态，不容易反弹。

行为5、每天在11点前睡觉

研究表明，同样控制饮食和运动，睡眠充足者（如8.5小时）比睡眠不足者（5.5小时）能多减掉55%的脂肪，并少流失60%的肌肉。

小姐姐的自律也从早睡开始，以前经常熬夜的她，为了戒掉睡前宵夜，并且保证充足睡眠，调整了睡眠时间，尽量在11点前睡觉，保证每天睡够8个小时，这样白天不容易犯困，食欲也会更稳定，身体代谢水平也会加强，一天下来可以燃烧更多脂肪。

猜你喜欢