一份适合新手的减脂餐食谱，照着吃，一周掉秤3斤以上

减肥人的三餐应该怎么吃？

减肥，不是吃得越少越好，身体是求生机器，你敢断粮，它就敢把代谢调到最低、把每一口食物都存成脂肪。

很多人选择极端节食，每天进行低热量饮食，前期虽然掉秤快，但是会流失肌肉、伤害代谢，你无法持久坚持下来，坚持不了几天食欲会变得旺盛，容易开启报复性进食，最后会越减越肥。

想要可持续性瘦下来，你应该吃对食物，选择天然、轻加工、饱腹感强的食物，在均衡营养摄入的同时，可以创造合理的热量缺口，促使身体分解体内脂肪，才能实现体脂率的下降。

下面小编分享一份适合大多数新手的减脂餐，照着吃，一周掉秤3斤以上：

早餐：2个水煮鸡蛋+一杯无糖豆浆/牛奶+150克蔬果。

中国式的早餐习惯吃包子、油条、粥、面包，这些食物几乎全是快碳，升糖快，容易导致脂肪堆积。

而选择一份高蛋白早餐补充蛋白质，不容易被身体消化，饱腹感撑得久，让你开启代谢，早上保持旺盛体能精力。

减脂早餐选择：两个鸡蛋提供约 12 克蛋白，加一杯豆浆补充 6–8 克蛋白质，可以稳定饭后血糖，一上午不容易饿到失控。蔬果可以补充维生素、膳食纤维，选择小番茄、黄瓜、半个苹果，洗洗就能吃，零门槛。

午餐带饭：一拳头主食+200克蔬菜+120克高蛋白食物（鸡胸肉、白灼虾、酱牛肉等）。

很多人中午习惯吃外卖，而炒粉、炸鸡汉堡、猪脚饭等外卖，往往脂肪含量高，碳水过多，是减脂的隐形杀手，自己带饭可以控制油盐用量，更好的控制热量摄入。

建议，中午自己带饭的人，在前一晚或早上花十分钟，主食+水煮菜+一块白水煮熟的肉，装盒即可。

晚饭：150克蒸土豆+200克蔬菜。

土豆含有抗性淀粉，属于优质主食，选择蒸土豆的升糖指数比白米饭低，热量也更低，饱腹时间更持久。晚餐用蒸土豆代替精制主食，可以更好的控制血糖。

晚餐吃 200 克蔬菜可以选择西兰花、番茄、芹菜、冬瓜、菌菇类等食物补充膳食纤维，让你产生饱腹感，一顿晚饭的热量约 200 大卡，吃完不撑、睡得稳。

注意，运动量大的人，建议顺手加个水波蛋或一块豆腐，补充蛋白质，扛饿更久，还能维护肌肉量。