减脂餐的汤，喝对了才不胖

减脂餐里最容易踩坑的一样东西是汤：同样一碗，有的只有三十千卡，有的能到三百千卡。

差别几乎全在油上。汤本身清淡，一旦做了浓汤、奶油汤、油多的老火汤，热量会悄悄超过一碗饭。

1、汤的热量差在哪

一碗三百毫升的冬瓜汤，热量约二十到三十千卡，几乎只有水和蔬菜的贡献。

同样一碗奶油蘑菇汤，含奶油和黄油，热量可到二百五十到三百千卡，接近一碗半米饭。

关键变量是脂肪：一克油九千卡，一汤匙油十克就是九十千卡，汤里两汤匙就把优势抹平了。

2、清汤和浓汤的差别

清汤：以水或清鸡汤为底，去浮油，加蔬菜、菌菇、蛋花或少量瘦肉，热量低、体积大。

浓汤：用奶油、面糊、黄油增稠，口感顺滑但热量密度高，饱腹感却不强，很容易多喝。

减脂期首选清汤，浓汤偶尔喝一小碗（一百五十毫升以内），把它当调味而不是当菜。

3、饭前喝汤为什么有用

饭前五到十分钟喝一碗清汤，占据胃容量，能减少当餐摄入约百分之十。

汤的温度和体积会给饱腹中枢一个提前信号，让你在正式吃饭时速度慢下来。

注意是“清汤”，如果是高油的汤，饭前喝反而会多摄入一百多千卡，效果相反。

4、汤泡饭的问题

汤泡饭会让米饭变软，咀嚼次数减少，吃得更快，饱腹信号跟不上进食速度。

同时汤汁里的油和盐全部被吃进去，一碗汤泡饭的热量往往比想象的高。

如果习惯吃，改成“先喝汤、再吃干的”，把两者分开，问题会小很多。

5、老火汤要小心

长时间熬煮的骨汤、肉汤，脂肪和嘌呤会溶进汤里，表面一层油往往被忽略。

一碗带油的老火汤热量可能一百五十到二百五十千卡，痛风和高尿酸的人更要少喝。

喝完汤记得把浮油撇掉，或者放凉后撇去凝固的油脂再加热。

6、五种适合减脂期的汤

冬瓜汤：一百克冬瓜只有十二千卡，体积大、利尿，夏天喝很清爽。

番茄蛋汤：一个鸡蛋加两个番茄，热量约一百千卡，蛋白也有了。

菌菇汤：香菇、金针菇煮十分钟，鲜味足、热量低，三十到五十千卡。

海带豆腐汤：豆腐提供蛋白，海带补充碘和纤维，约一百二十千卡。

萝卜排骨汤（撇油版）：只取一小块排骨提味，撇净浮油，控制在二百千卡以内。

7、怎么让汤更顶饿

加蛋白：蛋花、豆腐、虾仁、鸡胸丝，一碗汤的蛋白从零到十克，饱腹感差别明显。

加纤维：蔬菜、菌菇、海带，体积翻倍，热量增加不到二十千卡。

别只喝汤水：纯汤水在胃里停留短，二十分钟就排空了，有固体内容才顶得住。

8、盐要控制

一碗汤放三克盐，一天三碗就接近推荐上限，钠摄入过多会引起水肿，体重看起来掉得慢。

用番茄、菌菇、洋葱、姜的自然鲜味替代部分盐，起锅前再放盐，用量能减三成。

第二天脸肿、手指发胀，先回想前一天喝了多少汤和酱料。

9、外卖和速食汤怎么选

速溶汤包多数含较多盐和植脂末，一小包热量八十到一百五十千卡，钠可能超过一天的三分之一。

外卖的例汤多为骨汤或浓汤，油不少，建议只喝几口暖胃，别当水喝。

便利店的无糖蔬菜汤、味噌汤相对可控，注意看营养表里的钠含量。

10、常见问题

Q：汤能代替一餐吗？A：不能，蛋白和热量都不够，容易饿且掉肌肉。

Q：喝汤会水肿吗？A：盐多会，清淡汤不会，注意全天钠总量。

Q：骨头汤补钙吗？A：钙含量很低，补钙还是靠奶制品和豆制品。

Q：汤里的油怎么去？A：撇油、放凉后刮油、用吸油纸，三种方法都有效。

11、一天的安排

早餐：一杯豆浆或牛奶代替汤，蛋白更足；午餐：饭前一小碗菌菇汤，主菜照常。

晚餐：冬瓜蛋汤配一小碗杂粮饭和一份青菜，全餐热量控制在四百五十千卡左右。

汤承担的是“占体积”和“补水分”的作用，不是主要的热量来源。

13、汤和其他菜怎么配

一餐里汤只占一格：一小碗清汤、一份蛋白菜、一份蔬菜、一小碗主食，结构才完整。

如果这餐已经有很油的菜（红烧、干煸、油焖），就别再配浓汤，油会叠加到一起。

把汤当“占位置的工具”，而不是另加一道菜，热量就不会悄悄超标。

14、喝汤的三个小习惯

第一，用小碗不用大碗，三百毫升一碗刚刚好，大碗容易连喝两碗。

第二，先撇油再盛，锅里那一层油别急着搅开，撇掉再喝能少摄入几十千卡。

第三，慢慢喝，一口一口喝十分钟，饱腹信号才来得及起作用，喝太快等于白喝。

把这四件事做对，一碗汤就从“隐形热量”变成了减脂餐里最好用的工具。

12、小结

汤的热量差别全在油：清汤二三十千卡，奶油浓汤能到三百千卡，减脂期以清汤为主。

饭前一小碗清汤能减少约一成摄入；汤里加蛋白和蔬菜才顶饿，纯汤水排空太快。

注意盐和嘌呤，老火汤撇油，速食汤看钠含量，别把汤当成“随便喝”的东西。