怎么才能花更短时间,更快练出肌肉身材?5个方法学起来

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

健身的人,要想更快地练出肌肉身材,需要综合考虑多个因素,包括训练计划、饮食、休息和健身技巧等。



以下是一些科学的增肌建议,让你花更短时间,更快练出肌肉身材:

1、制定科学有效的增肌训练计划:一个好的训练计划应该包括:针对全身各个部位的力量训练和有氧运动。

建议,每周进行3到4次健身训练,每次训练时间控制在60-90分钟之间。先做40-50分钟力量训练,再安排20-30分钟有氧运动,训练后进行拉伸放松训练。

力量训练可以从复合动作入手,学习动作标准,从低负重的训练开始,一段时间后肌肉力量有所提升,再适当调整训练强度和重量,以挑战自己的极限。



2、合理的饮食搭配:为了更好地促进肌肉生长,需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,同时避免垃圾饮食,尤其是高油盐、重口味、过度加工食物,才能减轻身体负担。

建议,每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质,选择鸡胸肉、虾蟹、鱼肉、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物,以及适量的碳水化合物(米饭、燕麦、糙米等主食)和优质脂肪(坚果),控制合理的热量摄入范围,以免脂肪堆积。



3、充足的休息和睡眠:肌肉生长需要充足的休息和睡眠,以帮助身体恢复和修复。目标肌群每次训练后要休息2-3天时间,才能开启下一轮训练。

因此,增肌训练的时候要分肌群训练,每天轮换2-3个不同的肌群训练,这样肌肉才能休息足够的时间进行生长。

此外,保持充足睡眠也非常重要,建议,每天保证7-8小时的睡眠时间,并适当安排休息日,以充分休息和恢复。



4、掌握健身技巧:不要盲目瞎练,撸铁的时候,注意正确的健身技巧可以减少受伤风险,同时提高训练效果。

建议,学习正确的姿势和技巧,例如如何正确地呼吸、如何正确地完成动作等。健身前要充分拉伸活动肌群,才能降低受伤几率,健身后进行拉伸放松,可以缓解充血问题,有助于身体的恢复。



5、坚持足够的时间:增肌所需的周期会更长,我们不要急于求成,至少要坚持3个月以上,按照科学的健身计划训练,才能见证身材的蜕变,感受肌肉线条的凸显。

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