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减肥时如何做到“不饿肚子还能瘦”?21天减脂食谱第5天

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  • 来源:我要飞吧减肥网

看到网上还有很多人认为:减肥就是少吃多运动。东西吃得越少,运动做得越多效果才更好。看我每天三餐正常吃,饿了还要加餐都觉得会胖死。先不说别的,让你饿着肚子去运动,你又能坚持几天,最后还不是暴饮暴食,继续做一个哀怨的胖子。

想要持续瘦下去,一定要选择一个自己能坚持的方式。别人的成功经验也只能是借鉴,掌握正确的方法,再根据自己的情况来制定计划才更容易成功。不管你的计划如何,一定不能让自己饿肚子,今天小白就来说一说,怎样设计减脂餐才能既控制住热量又不饿肚子。

粗粮、粗粮

碳水化合物是人体的主要供能物质,它能让我们的血糖升高,进而分泌胰岛素使血糖回落。如果血糖波动较大,不仅会在体内储存大量脂肪,还会让我们容易感到饥饿。吃粗粮就能很好的缓解这个问题,它们能让血糖的波动小一些,饱腹的时间再长一些。但是粗粮的热量并不比精制碳水(白米、白面馒头等)的热量低,吃的时候也要控制好量。

高蛋白食物

蛋白质食物的饱腹感比较强,是因为它的消化是从开始的,相对于淀粉类食物从口腔就开始消化,蛋白质食物的饱腹时间会长一些。

肉类中的蛋白质更接近于人体组成,所以每天都要吃一些肉类(80-150g),为了让食物的热量低一些,大家一定要选择瘦肉,鸡皮、肥肉这些统统不要吃。不吃肉的同学可以多吃一些豆制品,它们的蛋白质含量和组成与肉相似。除此之外,一些粗粮、坚果、蔬菜水果里也富含蛋白质,可以把他们也加入食谱。

高纤维食物

纤维素的体积大,进食后可以充填胃腔,同时需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取。同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值,纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪积聚。

富含纤维素的食物有:杂粮、豆类、蔬菜、水果,所以减脂餐里都会有大量的蔬菜(热量低),再搭配适量的水果(热量较高)。

有的时候你觉得饿,其实只是渴了而已,因为我们的大脑不能分辨“渴”和“饿”。所以感觉饿的时候不妨先喝上一杯水,你的饥饿感可能就消失了。为了身体健康,每天至少要喝8杯水哦(1600ml)。

适当加餐

最后就是你真的是很饿了,这个时候不妨给自己加个餐,只需要少量的食物就可以让身体恢复能量,防止过度饥饿造成的暴食。加餐的食物可以是一些健康的小零食,如原味坚果、水果、酸奶等。

加餐的时间不固定,两餐之间感觉饿了就可以吃点,但不建议晚饭后再吃食物了,如果你每天晚上都很饿,不妨给晚餐再加点量,一些粗粮或者蛋白质就ok。

第5天食谱

今天的三餐小白做得也比较匆忙,每一餐都不需要太多时间,下面来看下吧。

早餐:燕麦牛奶、水煮蛋、香蕉

食材:燕麦35g、低脂牛奶200g、鸡蛋1个、香蕉一根

这餐基本不需要怎么制作,比较适合没时间做早餐的同学。但是中午确实饿得早了些,小白感觉香蕉不是很理想,热量高、GI高,建议换点其他水果,或者有时间的话弄个蔬菜也不错。

午餐:小米饭、火爆大头菜、酱牛肉

食材:小米饭120g(熟)、大头菜250g、酱牛肉80g、植物油5g

小米饭是昨天剩的,直接装饭盒里就行,酱牛肉也是之前卤好的,切成片直接放冰箱冷冻了(酱牛肉做法点周末的时候煮一锅,工作日的蛋白质摄入不用愁了)。只需要炒个大头菜就可以,大头菜里小白放了蒜末、辣椒、花椒、生抽、蚝油和5g植物油,味道不错热量又低。

晚餐:味增汤

食材:蔬菜200g、内脂豆腐100g、魔芋适量

味增汤的做法简单,家里有什么蔬菜往里放就好,内脂豆腐和魔芋都能延长饱腹时间,而且热量也不高,吃完还能喝点暖暖的汤,作为减脂晚餐再合适不过了。

味噌汤的做法可以点文章下方的了解更多查看。小白这里用的日式一次高汤煮的味增汤,其实这个高汤做起来很简单,如果你懒得煮高汤只放味噌也ok,至少比白水煮菜要好吃,小白用的是下面这款白味噌,味道还挺不错的。

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加餐:小苹果1个、酸奶100g、坚果10g

加餐不多说了,饿的时候吃就行。今天的三餐就到这里了。