送给想减肥的人两份热量表！照着它们吃动会变瘦

文 / 首都医科大学宣武医院营养科任晓艺

编 / 吴施楠

【搜狐健康】要想瘦，热量很重要！但是我们对热量又了解多少呢？热量是我们生命活动的基础，只有我们消耗的热量超过摄入的热量，才能达到减重的目的。那么我们摄入的热量都从哪里消耗呢？

人体能量的消耗包括四个方面：一部分是我们人体的基础能量消耗，这是我们热量消耗最主要的部分。简单来说就是在极端安静的状态下，不受精神紧张、肌肉活动等各种因素影响时的能量代谢，占人体总能量消耗的60%—70%，基础能量消耗虽然受体表面积、年龄、性别、激素、季节、劳动强度等因素影响，但它基本是恒定的；第二是食物特殊动力作用，就是我们吃进去的食物，在我们体内消化、代谢需要消耗的能量；第三是是体力、脑力活动的消耗，这也是我们最可控的一部分；第四是生长发育的消耗，这主要针对的是儿童和孕妇。所以对于我们一般的人群来说，基础能量消耗若基本恒定，那么我们可以控制的就只有我们摄入的食物和我们的体力消耗了。那么我们该如何计算食物及我们消耗的热量呢？

我们先来看看该如何“丈量”食物。

首先我们要习惯看食物包装上的食物成分表。一般上面都会注明食物所含的热量是多少，我们就很容易估算出我们摄入的热量。而对于那些没有标明热量的食物，2016版中国居民膳食指南特别提出“食物标准份量”的概念，从“量化”到“形象化”，让大家更容易把握食物用量和平衡膳食。我们可以借助我们生活中常见到的物品作为参照物，来衡量我们吃的食物。最简单的我们可以借助中等身材成年女性的手、瓷勺、网球等等。

同时，膳食指南中也告诉了我们活动需要消耗的热量。

所以我们可以看到，假设我们午餐吃了两个拳头大的主食，一份油菜炒肉片（两把油菜，一掌瘦肉、一勺油），那我们摄入的热量就是：160千卡*2（主食）+15千卡*2（油菜）+90千卡（瘦肉）+90千卡（油）=530千卡。

那么我们再来看看， 哪些运动可以消耗530千卡热量呢？如果我们想要消耗掉530千卡，就需要快走120分钟，或者慢跑70分钟，或者游泳50分钟。是不是吃进去热量很容易，想要消耗掉就不是那么简单了？所以健康的生活方式离不开管住嘴、迈开腿。

减重是一个自律的过程，吃、动合理兼顾，科学的计算我们的摄入与消耗，拒绝做热量富豪，才能达到我们最终的目标！

参考资料：

《中国居民膳食指南2016版》

《临床营养治疗学 第二版》